Для тех, кто занимается в спортзале или просто хочет чувствовать себя энергичнее, высокобелковая диета стала почти мантрой. Однако, когда темп повседневной жизни нас перегружает, очень часто мы начинаем есть первое, что попадается под руку, или прибегаем к добавкам, которые не утоляют голод. Ключ к тому, чтобы не сдаваться, — это планирование приемов пищи заранее , и вы поймете, что здоровое питание не должно быть рутиной или требовать многочасовой подготовки.
Помимо мышечной массы, эти вещества являются строительными блоками нашего организма: они содержатся в костях, участвуют в выработке гормонов и поддерживают работу иммунной системы. В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 0,75 грамма на килограмм массы тела до целого грамма, если вы занимаетесь гипертрофией мышц. Важно сбалансировать потребление продуктов животного и растительного происхождения , чтобы не испытывать недостатка в клетчатке и антиоксидантах, в которых нуждается ваш организм.
Основные продукты для повышения уровня белка
Если вы не знаете, с чего начать наполнять свою корзину покупками, помните, что есть варианты на любой вкус. Что касается продуктов животного происхождения, то курица, рыба и молочные продукты, такие как греческий йогурт или творог, — это беспроигрышный вариант. Для тех, кто предпочитает сократить потребление мяса, растительный мир предлагает настоящие сокровища, такие как чечевица, нут, тофу и темпе; вы можете обратиться к руководству по продуктам, богатым растительным белком.
Нельзя забывать и о орехах; например, миндаль — отличный вариант, обеспечивающий около 6 граммов белка на каждые 28 граммов потребляемого продукта. Другие замечательные варианты включают семена чиа, киноа и овощи, такие как брокколи или шпинат , которые, хотя и не являются основным источником, вносят значительный вклад в ежедневное потребление белка.
Стратегии здорового питания без чрезмерного увлечения едой
Чтобы избежать этих ужасных «унылых офисных обедов», отличный способ — использовать стеклянные банки. Секрет в том, чтобы положить заправку на дно, а затем слоями выложить белок, крупы, овощи и, наконец, листовую зелень. Таким образом, вы предотвратите размягчение салата и получите питательный обед или ужин в кратчайшие сроки.
Ещё один вариант — приготовление еды большими порциями, то есть, в воскресенье нужно выделить время на приготовление большого количества блюд. Таким образом, когда вы вернётесь домой измождёнными во вторник, вам останется только разогреть свою порцию рагу или салата и насладиться ею, не моя гору посуды.
8 простых и богатых белком рецептов
Вот подборка разнообразных блюд, которые помогут вам достичь необходимой нормы макронутриентов без лишних сложностей:
- Курица Капрезе по-кето: Легкий и свежий вариант, где куриное мясо является главным ингредиентом, обеспечивая около 52 граммов белка и сводя к минимуму содержание углеводов.
- Киноа в техасско-мексиканском стиле: Сочетание вареной киноа с нарезанной курицей, черной фасолью, кукурузой, помидорами черри и заправкой из авокадо и йогурта. Это полноценное блюдо, обеспечивающее примерно... 39 грамма белка на порцию.
- Блинчики с вишневым чизкейком: Для сытного завтрака смешайте яйца, яичные белки, творог, овсяную муку и миндальную муку. Добавьте вишню и грецкие орехи, сварите и заморозьте на потом. Они содержат около 25 граммов белка.
- Говяжье рагу со спельтой: Блюдо, приготовленное в одной кастрюле, с говядиной, сладким картофелем, морковью и темным пивом. Приготовление с полбой придает ему особый вкус. Сытный прием пищи, содержащий 32 грамма белка..
- Запеченный лосось со сладким картофелем: Сначала запеките сладкий картофель, затем выложите сверху филе лосося и посыпьте прованскими травами. Это быстрый и полезный ужин, богатый омега-3 жирными кислотами.
- Нут с йогуртовым соусом: Обжарьте нут с тмином и красным перцем, а затем полейте блюдо свежим соусом из натурального йогурта, кинзы и небольшого количества соевого соуса.
- Салат из чечевицы и курицы: В состав блюда входят вареная чечевица, жареная куриная грудка, кусочки яблока и помидоры. Это идеальное сочетание. растительный и животный белок, идеально, если вы ищете питательные салаты из бобовых.
- Копченый тофу с тунцом: Обжарьте кусочки тофу, добавьте тертую моцареллу и дайте ей расплавиться, затем смешайте с тунцом и кускусом. Оригинальный и очень питательный вариант.
Советы зависят от времени суток.
Чтобы зарядиться энергией с утра, попробуйте овсянку, приготовленную с вечера, с семенами чиа и арахисовым маслом. Для быстрого перекуса идеально подойдут вареные яйца с сыром чеддер и горчицей. На десерт греческий йогуртовый парфе с какао и медом – идеальный способ удовлетворить тягу к сладкому, не жертвуя при этом необходимыми аминокислотами.
Питание с высоким содержанием белка — это не только наращивание мышечной массы; это также поддержание стабильного уровня сахара в крови и предотвращение постоянных перекусов благодаря чувству сытости. Сочетая грамотное планирование с использованием разнообразных натуральных ингредиентов, можно улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не превращая приготовление пищи в ежедневную рутину.
