Если вы полнедели ломаете голову над тем, что же положить в ланчбокс, вы не одиноки. Возвращение к привычному распорядку, окончание сокращенной рабочей недели и бесконечные дни в офисе — все это способствует этому. планируйте полезные блюда, которые можно брать с собой на работу Это может показаться невыполнимой миссией. Но с Немного планирования и приемов, позволяющих сэкономить время.Благодаря хорошим идеям и немного фантазии ваш ланч-бокс может стать вашим лучшим помощником в употреблении вкусной и разнообразной еды без больших затрат.
Цель состоит не просто в том, чтобы накормить вас, а в том, чтобы подготовить вас к чему-либо. Сбалансированные, аппетитные и удобные для транспортировки блюдаЗдесь вы найдете рецепты, которые хорошо хранятся, могут быть разогреты (если у вас есть микроволновка) или съедены холодными (если ее нет), а также которые подходят под ваш график и бюджет.
Каким должен быть полезный ланч-бокс для офиса?
Прежде чем перейти к рецептам, важно понять, как приготовить действительно питательное блюдо. Хорошей отправной точкой является... Тарелка Harvard, адаптированная для контейнера Tupperware.Примерно половина рациона должна состоять из овощей, четверть — из качественного белка (бобовые, яйца, нежирное мясо, рыба, тофу и т. д.), а оставшаяся четверть... цельные углеводы или богатые клетчаткой, такие как бурый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы или картофель с кожурой.
Диетологи и специалисты по питанию рекомендуют всегда включать [следующее] в основной прием пищи. много овощей, нежирного белка и сложных углеводовК этому можно добавить полезные жиры, такие как оливковое масло первого холодного отжима, орехи или авокадо, а в качестве десерта украсить свежими сезонными фруктами.
Еще одним ключевым моментом является продовольственная безопасностьОсобенно летом или когда на работе нет холодильника. Лучше избегать блюд с недоваренными яйцами, недоваренной рыбой или мясом, сырыми морепродуктами или соусами, приготовленными из сырых яиц или молочных продуктов. По возможности отдавайте предпочтение тщательно приготовленным блюдам, обжаренным овощам, хорошо приготовленным рагу и продуктам, хранящимся в холодильнике или перевозимым в термосумках с пакетами со льдом.
Что касается напитка, тут всё просто: идеальным дополнением к вашему ланч-боксу будет... водаПодойдут также настои или напитки без добавления сахара. С другой стороны, соки (даже натуральные) и сладкие газированные напитки лучше оставить для особых случаев из-за высокого содержания в них свободных сахаров.
Преимущества принесения еды на работу
Приносить еду из дома имеет больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд. Во-первых, это позволяет вам контролировать качество ингредиентов и способ приготовления.Чего не хватает, когда вы выбираете меню дня, блюда из углового бара или ультрапереработанные продукты из торговых автоматов.
Кроме того, приготовление домашних блюд помогает сэкономить деньги и, при желании, уменьшить калорииГлавное — не переборщить с соусами, жареной пищей или огромными порциями. Ежедневное питание вне дома значительно увеличивает годовые расходы и часто связано с большими или менее сбалансированными приемами пищи.
Ещё один важный момент: имея качественные контейнеры Tupperware и некоторую организованность, вы можете... избегать монотонностиВам не нужно довольствоваться классическим унылым салатом или обычным сэндвичем: полноценные салаты, овощные крем-супы, рагу, тортильи, роллы, боулы — жизнь существует и за пределами стейка с белым рисом.
И, что не менее важно, обеденный перерыв в офисе может превратиться в короткий перерыв, чтобы насладитьсяУделите несколько минут, чтобы отключиться от всего и восстановить силы. Хорошо продуманный, вкусный и питательный прием пищи положительно скажется на вашем уровне энергии и концентрации внимания в течение дня.
Полноценные салаты и холодные блюда для вашего ланч-бокса
Когда под рукой нет микроволновки или вам не хочется есть горячую еду, полноценные салаты и холодные блюда Это ваш лучший вариант. Идея заключается в том, чтобы отказаться от бесконечно повторяющегося салата из салата-латука и консервированного тунца и выбрать сочетания с бобовыми, злаками, мясом, рыбой или яйцами; например, полные салаты с разнообразными ингредиентами, чтобы вам не надоело.
Салаты из бобовых: нут, чечевица и фасоль.
Бобовые — это настоящий кладезь питательных веществ, они очень сытные, а в салатах прекрасно хранятся в холодильнике и при транспортировке. Очень практичный вариант — это... Салат из нута с зеленью (Шпинат, салат-латук, руккола), помидоры черри, огурец, красный лук и хорошая заправка из оливкового масла, лимона и специй. Можно использовать консервированный нут, хорошо промытый, и приготовить достаточное количество на несколько дней.
Другой альтернативой является Салат из фасоли с разноцветным болгарским перцем, луком, измельченной несоленой треской или тунцом, свежей петрушкой и нежной винегретной заправкой. Вы также можете комбинировать... чечевица с жареными овощамиДобавьте свежий сыр или орехи, чтобы получить очень полноценное блюдо, которое не нужно разогревать.
Салаты с мясом или рыбой
Чтобы чередовать, вы можете подготовить салаты с курицей, индейкой, тунцом или морепродуктамиНапример, салат из тонко нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, с красным луком, огурцом, редисом и черными оливками, заправленный оливковым маслом и ароматными травами. Он простой, очень сытный и идеально подходит для того, чтобы взять его с собой на обед.
Если вас привлекает что-то более экзотическое, то салат поке из тунца с авокадо А водоросли, основа из бурого риса или киноа, хрустящие овощи и соевый соус (без излишней соли) также отлично подойдут для того, чтобы взять их с собой на работу, при условии соблюдения холодовой цепи и хорошей сохранности рыбы.
Куриный салат с черной фасолью
Удачное сочетание — это смешивание жареная курица и бобовые в том же салате. Жаркое куриные грудки Приправьте щепоткой соли и перца, дайте остыть и нарежьте полосками. Смешайте с отварной черной фасолью, микс-салатом, огурцом, помидорами черри и зеленым луком.
Для заправки приготовьте винегрет из оливкового масла первого отжима, лимонного сока и цедры, тертого чеснока, молотого тмина и мелко нарезанной свежей кинзы. Храните заправку отдельно и добавляйте ее непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить ее свежесть. Благодаря сочетание нежирного белка, клетчатки и овощейВы сможете обходиться без чувства голода несколько часов.
Холодные блюда в банках или контейнерах Tupperware
Еще один очень практичный способ собрать холодные блюда — это приготовить... многослойные блюда в стеклянных банкахВыложите заправку или соус на дно, затем более твердые ингредиенты (бобовые, крупы, морковь, огурец), и, наконец, более нежные сверху (листовая зелень, семена, орехи). Когда придет время есть, просто встряхните банку или переверните ее вверх дном на тарелку.
Эта подача идеально подходит для салатов из цельнозерновой пасты с овощами, блюд из нута и киноа, а также смесей из бурого риса с кукурузой, индейкой или курицей и большим количеством овощей. Кроме того, она выглядит красиво и вдохновляет на... разнообразить цвета и текстуры.
Полные рецепты сбалансированных блюд в мисках и блюд, приготовленных в одной кастрюле.
Если на вашем рабочем месте есть микроволновая печь, перед вами открывается целый мир возможностей: от горячих мисок с киноа до сытных супов и рагу. Главное, чтобы они были... Сбалансированные блюда, которые легко разогревать и хорошо хранить. несколько дней в холодильнике.
Средиземноморская миска нута и киноа
Такая миска идеально подойдет, если вы ищете сытное, веганское и богатое клетчаткой блюдо. Используйте ее в качестве основы. киноа коцидаПредварительно хорошо промыв овощи, чтобы удалить горький привкус, сверху выложить вареный нут, помидоры черри, огурец, красный лук и черные оливки (типа Каламата).
Отличительный вкус придает соус. Хумус, разбавленный лимонным соком, чесноком, сушеными травами и небольшим количеством воды.Его можно хранить в отдельной емкости. Просто смешайте его непосредственно перед употреблением. Он прекрасно хранится в холодильнике и может быть употреблен при комнатной температуре.
Киноа в азиатском стиле
Ещё одна идея — приготовить миску Киноа с обжаренными овощами и соевым соусомОтварите киноа в воде до готовности, накройте крышкой и отставьте в сторону. В воке или большой сковороде обжарьте измельченный чеснок и имбирь в кунжутном масле, затем добавьте нарезанную соломкой морковь, соцветия брокколи и краснокочанную капусту небольшими порциями. В конце добавьте эдамаме и посыпьте соевым соусом и кунжутными семенами.
Чтобы взять киноа с собой на работу, упакуйте ее отдельно от обжаренных овощей, или же все вместе в один контейнер, если вы планируете съесть это в течение нескольких дней. Это один из вариантов. веганский, богат растительным белком и очень ароматныйЕсли вам необходимо блюдо без глютена, используйте сертифицированный соевый соус или тамари.
Коричневый рис с белком и овощами
El коричневый рис Это незаменимое блюдо для тех, у кого много дел. Вы можете приготовить большую порцию в воскресенье и хранить ее в холодильнике, чтобы использовать в различных блюдах. Сочетайте ее с вареными яйцами, жареной индейкой или курицей, или даже бобовыми, и подавайте с овощами, такими как брокколи, морковь, цуккини или спаржа.
Чтобы еда не получилась тяжелой, важно следить за размером порций и убедиться, что контейнер заполнен едой как минимум наполовину. овощи разных цветовХорошим ориентиром для измерения количества риса является объем вашего сжатого кулака; таким образом, вы избежите использования слишком большого количества риса.
Весенний овощной суп
Супы и крем-супы идеально подходят для холодной погоды, но они также прекрасны в любое время года. Хороший Овощной суп с морковью, луком-пореем, цуккини, зеленой фасолью, спаржей и артишоками. Он обеспечивает организм витаминами, водой, клетчаткой и чувством сытости при низком содержании калорий.
Сначала можно отдельно бланшировать овощи, чтобы сохранить их цвет и текстуру, а затем приготовить основу, обжарив чеснок, лук и лук-порей в оливковом масле. Добавьте овощной бульон и оставшуюся воду от варки, доведите до кипения и, наконец, добавьте бланшированные овощи. Просто разогрейте в микроволновке или в кастрюле, и у вас получится... Легкая, сытная и очень полезная еда.
Тыквенное пюре и другие кремы
Когда становится прохладно, пюре и сливки — беспроигрышный вариант. Классический вариант — это... Тыквенное пюре с луком-пореем, репчатым луком, цуккини и сельдереемОбжарьте овощи, затем отварите их в воде или бульоне и, наконец, измельчите все до однородной массы. Для большей кремообразности можно добавить немного сливок или растительного молока.
Преимущество этих кремов в том, что они позволяют готовить. большие количества и заморозить их порциями.Вам нужно будет просто достать контейнер накануне вечером и дать ему разморозиться в холодильнике, чтобы еда была готова на следующий день.
Блюда с курицей, рыбой и другими нежирными белками
Белок необходим для поддержания энергии и предотвращения перекусов в течение дня. Помимо бобовых, вы также можете использовать... курица, индейка, белая рыба, тунец или яйца для завершения оформления ваших рабочих меню.
Курица с лимоном и овощным ассорти
Очень практичный рецепт для приготовления больших порций — это... Запеченная курица с овощами и заправкой из лимона, чеснока, имбиря, меда и соевого соуса.Куриные грудки нарезаются полосками, некоторое время маринуются в холодильнике, а затем запекаются вместе с брокколи, зеленой фасолью и морковью.
В одном противне можно приготовить несколько порций на неделю. Блюдо хорошо хранится в холодильнике до 3 дней и легко разогревается на сковороде или в микроволновой печи. В сочетании с коричневым рисом, печеным картофелем или киноа это блюдо станет полноценным обедом и гарантирует отличный вкус. хорошая порция нежирного белка с большим количеством овощей.
Хек с овощами в микроволновке
Если вам нужно что-то быстрое и легкое, то... хек с овощами в микроволновке Это просто спасение. Дома достаточно положить очищенное филе хека в посуду, подходящую для микроволновой печи, добавить лук, помидоры и другие овощи (брокколи, грибы, болгарский перец), соль, немного оливкового масла и любимую зелень. Всего за несколько минут в микроволновке ваше блюдо будет готово.
На работе его можно подавать чуть теплым или слегка подогреть. Это очень удобный способ. Употребляйте рыбу без проблем и практически без лишнего беспорядка.Что-то, что будет приятно в течение недели. Похожие идеи можно найти в рецептах от... посуда, которая не сильно пачкает.
Тушеная тунца с овощами (в стиле мармитако)
Любителям сытных рагу рекомендуем попробовать это блюдо с перцем, луком, помидорами черри и рыбным бульоном.
Этот вид рагу становится еще вкуснее на следующий день, потому что Вкусы лучше раскрываются и смешиваются.Однако лучше всего сразу после охлаждения убрать его в холодильник и употребить в течение 48 часов или заморозить порции на потом.
Салаты и роллы с курицей
Курица очень универсальна для офисных блюд. Помимо жарки или тушения, ее можно использовать для приготовления различных блюд. салаты или роллыНапример, смесь из полосок жареной курицы, авокадо, помидоров, свежего сыра и зелёных листьев, заправленная лимоном и небольшим количеством масла, восхитительна как на тарелке, так и внутри цельнозерновой тортильи.
Ещё один очень лёгкий формат — это Салатные рулетики с рубленой курицей, обжаренной с овощами. (лук, морковь, сельдерей, водяные каштаны) и соус в стиле хойсин с соевым соусом и щепоткой специй. Начинка хранится в контейнере, а листья салата хранятся отдельно, тщательно вымыты и высушены, чтобы собрать рулеты непосредственно перед употреблением.
Вегетарианские и веганские блюда, которые хорошо хранятся в контейнере Tupperware.
Соблюдение вегетарианской или веганской диеты не означает, что вы не можете питаться простой и вкусной едой в офисе. бобовые, цельнозерновые продукты, тофу и овощи Они предоставляют множество возможностей для приготовления сытных и полноценных блюд.
Буррито с коричневым рисом и черной фасолью
Буррито — отличный вариант для ланч-бокса. В вегетарианском варианте их можно начинить... Коричневый рис с кинзой и лаймом, черная фасоль, обжаренная с луком, болгарским перцем, кукурузой и специями. например, тмин, копченая паприка и перец чили.
Заверните начинку в пшеничные лепешки (или без глютена (При необходимости) плотно закройте их и храните в холодильнике. Они сохранят свежесть в течение нескольких дней и могут быть съедены холодными или при комнатной температуре. Избегайте добавления в буррито очень водянистых ингредиентов, таких как салат или свежие помидоры; если вы хотите добавить их, лучше сделать это непосредственно перед едой.
Жареная брокколи с кокосово-финиковой заправкой
Если вы хотите отойти от привычного, попробуйте... Запеченная в духовке брокколи с тертым кокосом, красной капустой, молодым шпинатом и ростками.Брокколи заправляется соусом, приготовленным из фиников, чеснока, яблочного уксуса, горчицы, меда и куркумы. Сначала брокколи обжаривают на оливковом масле с солью и перцем до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки, затем смешивают с остальными ингредиентами непосредственно перед подачей.
Для приготовления брокколи, другие овощи и заправку лучше хранить отдельно. Это помогает сохранить свежесть овощей. хрустящая текстура и насыщенный вкусЧтобы улучшить качество жаркого и вкус овощей, воспользуйтесь этими советами. Секреты, как сделать овощи вкуснееЭто рецепт, богатый клетчаткой, витаминами и полезными жирами, идеально подходящий в качестве основного блюда для вегетарианцев.
Омлет с овощами
Тортильи и фриттаты прекрасно подходят для того, чтобы взять их с собой в контейнере Tupperware. Хороший вариант — Омлет с яйцами, шпинатом, грибами, зеленым и красным болгарским перцем, луком и чесноком.Хорошо застывшие, но сочные. Их можно разрезать на порции и подавать с салатом или цельнозерновым хлебом.
Его вполне можно есть при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит, если у вас нет микроволновки. Кроме того, это отличный способ... используйте оставшиеся овощи то, что у вас есть в холодильнике.
Макароны из цельнозерновой пшеницы с овощами и бобовыми.
Макароны из цельнозерновой муки, если их правильно приготовить и подать с подходящими гарнирами, вполне могут быть частью здорового питания. Вы можете приготовить... Жареная паста с баклажанами, цуккини, спаржей, грибами и креветками. (если вы не веган) или замените морепродукты нутом или маринованным тофу.
Важно соблюдать порцию пасты и отдавать предпочтение овощам, а не углеводам в вашем ланч-боксе. С легкой заправкой из оливкового масла и трав у вас получится очень вкусное блюдо. Стабильный вкус, отличный вариант для восстановления сил..
Полезные перекусы и десерты для середины утра или середины дня.
Здоровое питание не означает отказ от перекусов, но оно подразумевает... лучший выбор того, чем мы перекусываемЕсли вы проголодались между приемами пищи, лучше иметь под рукой здоровую пищу, чем рыться в торговом автомате.
натуральные или обжаренные несладкие орехи Орехи (грецкие, миндаль, фундук) — это прекрасный перекус: они сытные, содержат полезные жиры и обеспечивают длительную энергию. Также можно положить в небольшой контейнер домашние гранола-батончики, натуральный йогурт с мюсли или нарезанные фрукты.
Что касается десерта, то наиболее практичным и полезным вариантом является... свежие сезонные фруктыЯблоко, груша, банан или горсть винограда не требуют хранения в холодильнике и хорошо хранятся в рюкзаке. Фрукты, такие как дыня, арбуз или ананас, лучше всего разрезать утром, хранить в холодильнике и съесть в тот же день или на следующий.
Если вы предпочитаете что-то более изысканное, отличным вариантом станет фруктовый салат с натуральным йогуртом и орехами, главное — хранить его в охлажденном виде. Таким образом, вы завершите трапезу витамины, клетчатка и немного сладости без излишеств.
Что делать, если на работе нет микроволновой печи или холодильника?
Во многих компаниях в офисах есть холодильники и микроволновые печи, но это не всегда так. Еду нельзя ни охладить, ни разогреть.Хэй дие скорректируйте тип блюд и примите дополнительные меры предосторожности. летом или при высоких температурах.
В этих случаях идеальными являются... Салаты из бобовых, салаты из макарон или риса, тортильи, эмпанады, несладкие лепешки, хорошо приготовленные сэндвичи и роллы.Эти препараты хорошо хранятся при комнатной температуре в течение нескольких часов, при условии, что вы перевозите их в защищенном от чрезмерного нагрева месте, в идеале в термосумке.
Избегайте провоза скоропортящихся или чувствительных к высоким температурам продуктов без холодильника: сырой или недоваренной рыбы, морепродуктов, яиц всмятку, соусов на основе яиц, домашнего майонеза или свежих молочных продуктов, которые не хранились должным образом в холодильнике. Это тоже не лучшая идея. Разморозьте продукты, оставив их при комнатной температуре. Утром; безопаснее всего переложить его из морозильной камеры в холодильник накануне вечером.
Консервы (тунец, мидии, овощи и т. д.) и продукты в вакуумной упаковке следует открывать непосредственно перед употреблением. И, при любой возможности, добавьте... Свежие фрукты и овощи, нарезанные как можно ближе к моменту употребления.чтобы предотвратить их повреждение или потерю текстуры.
Хлеб, закуски, бутерброды, роллы и эмпанады.
Бутерброды и перекусы остаются классикой, и при грамотном планировании они могут стать частью сбалансированного питания. Ключ к успеху в… Выберите хороший хлеб и сытную начинку.а также избегать чрезмерного потребления жирных соусов или ультрапереработанных жирных колбас.
Несколько идей: сэндвич с пряной курицей, авокадо, сливочным сыром и салатом из баранины; сэндвич с тунцом и артишоками; пита с фалафелем, салатом и йогуртом; бейгл с копченым лососем и мягкими сырами. Если приготовить их из свежих ингредиентов и съесть в тот же день, это будет отличный вариант.
роллы, буррито и фахитас Они позволяют разнообразить формат, используя пшеничные или кукурузные лепешки, или даже большие листья салата в качестве обертки. В качестве начинки можно использовать жареные овощи и курицу, смеси риса и бобов, хумус с хрустящими овощами и т.д.
Также стоит помнить о Кока-кола, киши, эмпанады и несладкие пирожкиВ отличие от разогретой пиццы, это тесто обычно очень хорошо хранится при комнатной температуре и прекрасно подходит как для холодной, так и для теплой подачи. Его можно начинить овощами, консервированной рыбой, сыром, яйцом… и разрезать на порции, чтобы хранить несколько дней.
Планирование на неделю и приготовление еды большими порциями, чтобы избежать импровизации.
Секрет того, чтобы не есть всё подряд, заключается в организации. Так называемый периодическое приготовление Это заключается в том, чтобы посвятить несколько часов, обычно в выходные, приготовлению нескольких основных блюд, которые можно комбинировать в течение недели.
Простой пример планирования: в пятницу днем вы определяете меню и составляете список покупок, в субботу спокойно покупаете ингредиенты, а в воскресенье — в воскресенье. Готовьте в большом количестве в течение 2-3 часов.За это время можно приготовить каши (рис, макароны, киноа), бобовые, пару рагу, запеченные или приготовленные на пару овощи, овощной крем и основной белковый продукт (запеченная курица, рыба в соусе, маринованный тофу…).
Чтобы сэкономить время, вымойте и нарежьте все. овощи в началеОтделите ингредиенты, которые будете готовить, от тех, которые будете употреблять в сыром виде. Дайте приготовленным продуктам остыть не более часа, прежде чем убирать их в холодильник, и используйте герметичные стеклянные контейнеры для лучшего сохранения аромата и текстуры.
Лучше всего хранить соусы и заправки в отдельных контейнерах и добавлять их в блюдо непосредственно перед употреблением. Подпишите контейнеры датой и организуйте хранение в холодильнике в порядке их использования. По мере приближения срока годности, заморозьте отдельные порции чтобы ничего не выбрасывать.
Вы также можете спланировать потребление белка на неделю: ешьте рыбу пару раз, мясо или птицу 1-3 раза, бобовые 1-2 раза, а в остальные дни отдавайте предпочтение яйцам, тофу или другим растительным продуктам. Таким образом, вы поддерживаете... Сбалансированное питание помогает избежать скуки. от того, что постоянно ем одно и то же.
Немного планирования, несколько простых рецептов и несколько хорошо наполненных контейнеров превратят обед на работе из рутины в то, чего вы будете с нетерпением ждать. Сочетания бобовых, цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирных белков и полезных жиров позволят вам... Заботьтесь о своем здоровье, экономьте деньги и наслаждайтесь домашними блюдами. ежедневно, без необходимости усложнять себе жизнь, прибегать к ультрапереработанным продуктам или импровизациям в последнюю минуту.
