Перекусы часто становятся настоящей головной болью для семей. Из-за ежедневной спешки и нехватки идей очень часто приходится прибегать к обработанным продуктам, которые, хотя и быстро готовятся, не обеспечивают необходимые питательные вещества для роста детей. Многие родители считают постоянной борьбой заставить своих детей съесть что-нибудь полезное, не превращая это в ссору за столом.
На самом деле, улучшение качества их послеобеденных перекусов не должно быть непосильной задачей. Немного организации и изменение мышления о том, что мы считаем «лакомством» или перекусом, позволят превратить эту привычку в возможность привить им сбалансированное питание , которое будет поддерживать их на протяжении всей взрослой жизни, уберегая от факторов, способствующих ожирению, которые так распространены сегодня.
Действительно ли перекус необходим?
Если задаться вопросом, должны ли все дети перекусывать после обеда, ответ не будет однозначным «да». Все зависит от семейного графика приема пищи , уровня физической активности ребенка и его собственного чувства голода. В Испании, где обед обычно ранний, а ужин поздний, перекус в середине дня часто очень полезен, чтобы дети не пришли на обед измотанными или ужасно голодными, желая легкого и вкусного ужина.
Особенно рекомендуется предлагать перекус ребенку после скудного обеда или после очень активной физической активности. Однако в идеале эти рекомендации должны быть индивидуализированы в соответствии с возрастом и энергетическими потребностями каждого ребенка, поскольку организмы всех детей функционируют по-разному и требуют разного количества энергии.
Ключевые моменты для питательного и сбалансированного перекуса
Чтобы перекус был действительно полезным, он должен избегать пустых калорий и сосредоточиться на трех ключевых элементах: белке для насыщения, полезных жирах и сложных углеводах для поддержания энергии. Вода всегда должна быть основным напитком , поскольку в школах наблюдается тревожная нехватка жидкости; готовые соки и смузи следует оставлять для особых случаев из-за их чрезвычайно высокого содержания сахара.
Ключевой аспект — борьба с факторами, способствующими ожирению в доме. Это означает, что самые доступные для ребенка продукты должны быть и самыми полезными. Если в кладовой будут только натуральные фрукты и орехи, а не выпечка, здоровый выбор станет само собой разумеющимся . Кроме того, крайне важно, чтобы перекусы не были настолько тяжелыми, чтобы препятствовать ужину, а служили своего рода «переходным звеном» в рацион питания.
Креативные идеи для закусок и тостов
Сэндвич не обязательно должен ассоциироваться с жирной колбасой. Чтобы сделать его полезным, золотое правило — использовать цельнозерновой хлеб и натуральные начинки . Чтобы привлечь детей и подростков, которые ищут более «визуальные» или современные варианты, можно попробовать новаторские сочетания:
- Тост с авокадо: Хлеб из цельнозерновой муки с пюре из авокадо, щепоткой зеленого лука, оливковым маслом первого отжима и тыквенными семечками для хрустящей корочки.
- Канапе с хумусом: База нут, богатый клетчаткой с тахини и лимоном, украшенный ломтиками свежего огурца.
- Кусочки арахисового масла: Сочетание цельнозернового хлеба с натуральное арахисовое маслоЛомтики банана и тертый кокос.
- Варианты со свежим сыром: Цельнозерновой хлеб со свежим сыром и ломтиками клубники или сезонных фруктов.
- Переосмысленная классика: Сэндвичи с индейкой или курицей, салатом и помидорами, всегда с использованием домашнего или цельнозернового хлеба и без промышленных соусов.
Фрукты: бесспорная звезда
Свежие фрукты — важнейший продукт в рационе любого ребенка. Рекомендуется включать в рацион не менее трех фруктов в день, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа или ожирения. Для детей, которые неохотно едят фрукты, секрет заключается в подаче и разнообразии : каждую неделю предлагайте им попробовать новый фрукт.
Фрукты можно подавать интересными способами, чтобы сделать их более привлекательными: например, приготовить красочные шпажки со свежей дыней , виноградом и клубникой; сделать освежающие фруктовые салаты; или даже разогреть в микроволновке яблоки с щепоткой корицы и миндаля. Важно помнить, что предпочтительнее есть целые фрукты, а не пить сок, чтобы избежать потери клетчатки и потребления избытка свободного сахара.
Рецепты домашней еды и закуски на вынос
Когда нам приходится выходить из дома или путешествовать, очень важно заранее все спланировать, чтобы избежать соблазна заехать на заправку или в круглосуточный магазин. Мы можем заранее приготовить сладкие и соленые закуски , которые легко брать с собой:
Сладкие и бодрящие варианты
- Овсяно-банановое печенье: Приготовлено дома, без добавления сахара, с использованием натуральной сладости. банан.
- Натуральные йогурты на заказ: Бол де натуральный йогурт или кефир с орехами, нарезанным яблоком или красными ягодами.
- Овсяные блинчики: Приготовлено из овсяных хлопьев и банана, подается с домашним яблочным компотом.
- Полезные торты: Морковный пирог или банановый хлеб, испеченные в воскресенье, которых хватит на всю неделю.
- Фруктовое мороженое на палочке: Раздавите вишню или арбуз и заморозьте их — это идеальный способ спастись от летней жары.
Вкусные и сытные альтернативы
- Овощные палочки: Морковь, огурец или сельдерей для обмакивания в хумус или гуакамоле, используя Секреты, как сделать овощи вкусными..
- Мини-тортильи: Картофельный омлет или овощной омлет, запеченный в формочках для кексов.
- Кесадильи из цельнозерновой пшеницы: Кукурузные или пшеничные лепешки с начинкой из нежирного сыра и овощей.
- Сухофрукты: Миндаль, грецкие орехи или фисташки (для совсем маленьких детей всегда измельчайте, чтобы избежать удушья).
- Цельнозерновые булочки: Домашние булочки из цельнозерновой пшеничной муки, которые можно приправить орегано или куркумой.
Осознанное питание предполагает понимание того, что мозгу детей необходима глюкоза для нормального функционирования и предотвращения головных болей или раздражительности. Выбирая медленно усваиваемые углеводы и качественный белок, мы обеспечиваем поддержание стабильного уровня энергии, что способствует лучшей успеваемости и более сбалансированному эмоциональному состоянию.
Ключ к успеху — разнообразие и отказ от ультрапереработанных продуктов, всегда отдавая приоритет натуральным ингредиентам и постоянному употреблению воды. Включая в рацион фрукты, натуральные молочные продукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки, мы превращаем перекус в важнейший элемент физического и умственного развития детей, гарантируя, что к ужину они придут с правильным аппетитом и полными энергии.
