Когда температура падает, а дни становятся короче, организм испытывает стресс: уменьшается воздействие солнца, а вместе с ним резко возрастает выработка витамина D и расход энергии на поддержание тепла. В этом контексте диета с сезонные продукты, богатые витаминами и минералами имеет значение: укрепляет защитные силы организма, помогает поддерживать энергию и заботится о вашем настроении.
Речь идёт не только о цитрусовых: существует огромный выбор зимних овощей, бобовых, орехов, ферментированных молочных продуктов, жирной рыбы и клубнеплодов, которые в сочетании с домашними бульонами, супами и рагу позволяют легко приготовить насыщенный и сбалансированный обед. Выбор сезонных продуктов гарантирует свежесть, лучший вкус и, кроме того, Это плюс в плане устойчивости и экономии..
Почему зимой нужно отдавать предпочтение витаминам и сезонным продуктам
В холодные месяцы организму необходимо оптимальное поступление витаминов A, B6, B9, B12, C, D и E, а также таких минералов, как селен, цинк и железо, для поддержания здоровой иммунной системы. Эти витамины и минералы участвуют в защите от инфекций, выработке энергии, формировании тканей и поддержании здоровья кожи, костей и слизистых оболочек.
Выбор сезонных продуктов — отличная идея: они обычно собираются в период пика созревания и содержат больше питательных веществ, попадают на стол более свежими и лучше сохраняют вкус. Они также приносят пользу местной экономике, снижают расходы на транспортировку и промышленное охлаждение, а также, как правило, более доступны по цене благодаря более широкому предложению, что приводит к… Лучшая пищевая ценность, больше вкуса и меньший углеродный след.
Зимой мы жаждем рагу, бульонов, кремов и запеканок. Правильно приготовленные, они идеально подходят для добавления овощей, бобовых и качественного белка, а также способствуют поддержанию водного баланса. Стоит помнить, что витамин С чувствительны к теплу и свету, поэтому ежедневное употребление свежих фруктов, салатов или недоваренных овощей поможет сохранить его.
Холодная погода и сокращение светового дня побуждают нас проводить больше времени дома и поддаваться соблазнам калорийной пищи. Поддерживайте разнообразное, сытное и богатое микроэлементами питание, используйте специи, такие как корица, гвоздика, тмин или куркума Согревание и употребление настоев (ройбуш, имбирь, ромашка) помогает бороться с простудой, не увеличивая количество потребляемых калорий.
Если вас беспокоит вес, попробуйте овощные бульоны, тушеные овощи, бобовые 2–3 раза в неделю и ешьте много овощей. Всё это помогает поддерживать здоровый баланс. контроль энергии, сытости и аппетита, одновременно заботясь об обороне.
Ключевые продукты и как их включить
Листовые и крестоцветные овощи: основа зимней зелени
Лук-порей и репа — ещё одна классика зимнего питания: они способствуют пищеварению, содержат витамин С (лук-порей), витамин А и клетчатку (репа) и отлично подходят для супов, кремов и рагу. Они идеально подходят для… легкие и вкусные блюда из ложки.
Корни и клубни: постоянная энергия
Морковь, картофель Сладкий картофель и батат содержат сложные углеводы, клетчатку и микроэлементы. Морковь славится своим бета-каротином (провитамин А), который помогает поддерживать зрение, кожу и слизистые оболочки; батат и картофель обеспечивают организм калием и стабильной энергией для повседневной жизни. Бета-каротин действует как защитный антиоксидант для сердца и артерий.
Попробуйте морковь, запечённую с травами, хрустящие палочки из батата и картофель в рагу из бобовых для придания блюду более насыщенного вкуса. Чередуйте способы приготовления, чтобы разнообразить вкус и улучшить принятие у детей и взрослых.
Цитрусовые и другие зимние фрукты: защита и антиоксиданты
Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты — безопасный источник витамина С, который необходим для иммунитета и синтеза коллагена. Другие сезонные фрукты, такие как киви, яблокоГруша и гранат содержат клетчатку, антиоксиданты и воду, что также способствует гидратации. Добавление цельных фруктов сохраняет клетчатку и помогает усвоение растительного железа.
Не забудьте добавить клубнику (если есть), манго или гранат, чтобы разнообразить антиоксидантный профиль. Сочетание их с натуральным йогуртом или кефиром даёт сытные и очень питательные перекусы. благоприятный для кишечника.
Бобовые: растительный белок и витамины группы В
Чечевица, нут, фасоль и горох содержат высокую концентрацию витаминов группы B (B2, B3, B6, B9), а также в меньшей степени A, E и C, а также минералы, такие как железо, цинк, магний, калий и кальций. Они недорогие, универсальные и очень сытные. Ешьте их 2–3 раза в неделю. potajes, теплые салаты или кремы, сочетая их с овощами и цельные зерна для получения полных аминокислот.
Хитрость: добавьте в конце варки болгарский перец или немного цитрусового сока, чтобы увеличить содержание витамина С и улучшить усвоение железа. А если они кажутся тяжёлыми, попробуйте приготовить их с тмином или лавровым листом, а если они консервированные, тщательно промойте их, чтобы уменьшить количество сахара. ферментируемые олигосахариды.
Орехи и семена: полезные жиры и витамин Е
Миндаль, грецкие орехи и фундук содержат полезные для сердца жиры, растительный белок, клетчатку, минералы и витамин Е – мощный антиоксидант, поддерживающий иммунитет и здоровье кожи. Миндаль богат кальцием, что очень полезно при ограничении потребления молочных продуктов. Отдавайте предпочтение полезным продуктам. сырой, без соли и сахара и контролировать часть (горстку).
На кухне они универсальны: их добавляют в салаты, овощные кремы, рыбные соусы или в качестве топпинга для йогурта. Семена (кунжута, тыквы, льна) также богаты минералами, а льняные и чиа – альфа-линоленовой кислотой (растительной омега-3) с легкий противовоспалительный эффект.
Качественные белки: жирная рыба, яйца и постное мясо
Зимой, когда солнца меньше, рекомендуется употреблять в пищу жирную рыбу: лосось, тунец, сардины или скумбрию. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы. Яйца содержат белки высокой биологической ценности и небольшое количество витамина D, а нежирное мясо и птица – витамины B1, B6 и B12, а также минералы, такие как железо, цинк и селен необходим для иммунитета.
Включайте в рацион голубую рыбу 2–3 раза в неделю и чередуйте ее с белой рыбой, например, рецепты трески, яйца и нежирное мясо. Если вы вегетарианец, проконсультируйтесь с врачом по поводу приёма добавок с витамином B12. бобовые и неультраобработанные соевые бобы.
Ферментированные молочные продукты и витамин D
Йогурт и кефир способствуют формированию здоровой микрофлоры благодаря содержащимся в них пробиотикам, которые способствуют улучшению иммунного ответа. В периоды слабого освещения молоко обогащенный витамином D Они помогают покрыть потребности в условиях ограниченного пребывания на солнце.
Выбирайте натуральные варианты без сахара и сочетайте их с фруктами и орехами. Если вы не употребляете молочные продукты, обратите внимание на обогащённые растительные напитки и скорректируйте потребление кальция, йода и витамина D, проконсультировавшись со специалистом. избегать недостатков.
Луковые с характером: лук, чеснок и лук-порей
Луковые овощи (лук, чеснок, лук-порей) содержат соединения серы, обладающие антисептическим и муколитическим действием. Они являются универсальным ингредиентом бульонов и рагу и считаются полезными для сердечно-сосудистой системы. Сырой чеснок более эффективен, но варёный чеснок также оказывает положительное влияние. Храните чеснок в прохладном, хорошо проветриваемом месте (не в холодильнике) и, если он не переваривается, удалите его. зубной зачаток.
Лук богат витамином С и флавоноидами; при приготовлении он становится слаще и легче усваивается. Домашний способ борьбы с простудой — оставить в комнате половину нарезанной луковицы, чтобы облегчить дыхание детям ночью. На кухне лук хорошо добавлять в жареные блюда, бульоны и рагу. бобовые и растительные кремы.
Артишок: очищающий и универсальный
Артишок — классика зимнего питания. Содержащиеся в нём цинарин и стерины способствуют пищеварению и нормализации липидного профиля, а также являются источником клетчатки и минералов. Запечённый или приготовленный в микроволновой печи (8–10 минут на высокой мощности) с добавлением оливкового масла и соли, артишок станет простой и изысканной закуской. Он также прекрасно сочетается со сливками, луком-пореем и картофелем, придавая ему насыщенную текстуру. мягкий и успокаивающий.
Другие полезные овощи: кабачки, перец и огурцы.
Кабачки богаты витаминами C и A; болгарский перец отличается высоким содержанием витаминов C и B6; а огурцы богаты витаминами C и K, при этом в них много воды. Используйте их в жареных блюдах, супах, тёплых салатах или употребляйте в сыром виде, если хотите сохранить их. максимум витамина С.
Горячее увлажнение и специи с согревающим эффектом
Даже если вы меньше испытываете жажду, зимой стоит пить: вода, домашние отвары и настои — хороший выбор. Цель — поддерживать водный баланс слизистых оболочек для лучшей защиты дыхательных путей. Специи, такие как корица, гвоздика, тмин, куркума или имбирь, придают блюду вкус и создают ощущение комфорта. теплота такая благодарная без добавления сахара и жира.
Пунктуальное дополнение, с головой
В некоторых ситуациях, всегда по рекомендации специалиста, можно рассмотреть возможность приёма добавок с витамином С, цинком или селеном, если рацион не соответствует потребностям. Приоритет — это полноценное питание: добавки никогда не заменяют разнообразное питание, и, по сути, их роль заключается в временная и персонализированная поддержка.
Витамины, которых не следует недоставать
Витамин А: Защищает защитные барьеры от внешних факторов и поддерживает работу почек, сердца и лёгких. Содержится в моркови, шпинате и батате (бета-каротины, которые организм преобразует в витамин А).
Группа B (B6, B9, B12): Необходим для энергии и иммунитета. Фолиевая кислота (B9) способствует образованию новых клеток, а её дефицит может ослабить защитные силы организма. Источники: листовые овощи, свёкла, бобовые; B12 – в продуктах животного происхождения или в виде добавок при вегетарианском питании.
Витамин C: Ключевой антиоксидант и главный участник синтеза коллагена для костей и суставов; помогает бороться с простудой. Цитрусовые, киви, перец и шпинат — отличные источники. Помните, что он чувствителен к нагреванию, поэтому его следует употреблять в пищу. свежие порции ежедневно.
Витамин Д: При недостатке солнца его приходится искать на столе. Он необходим для иммунитета и здоровья костей. Лосось, тунец, сардины, яйца и обогащённые молочные продукты помогут поддерживать необходимый уровень витамина зимой.
Витамин Е: Антиоксидант, который также связан с уменьшением частоты инфекций. Орехи и цельные зерна – лучшие источники для обеспечения постоянный вклад.
Минералы, которые имеют значение
Селен: Он участвует в защитных реакциях организма и антиоксидантной активности. Его можно найти в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, овощах и злаках.
Цинк: Жизненно важен для иммунитета. Содержится в говядине, свинине, баранине, орехах и бобовых. Полезно при обострении респираторных инфекций.
Утюг: Ключ к переносу кислорода и предотвращению усталости. Он содержится в красном мясе, яйцах, бобовых, орехах и шпинате. Сочетайте его с витамином С (перец, апельсины), чтобы улучшить его усвоение.
Как организовать питание на зиму
Завтраки с учётом цели: горячая овсянка с сезонными фруктами и орехами или йогурт с киви и гранатом. В середине утра — мандарин и горсть миндаля. Цель — начать день с белок, клетчатка и витамины.
Сытные, но лёгкие блюда: домашние супы, бульоны и овощи в сливочном соусе; рагу из бобовых с большим количеством овощей; запечённая луфарь с салатом. Избегайте ультра-обработанных продуктов и выбирайте простые блюда с узнаваемые ингредиенты.
Функциональные перекусы: йогурт/кефир с ягодами, зелёный смузи со шпинатом, яблоком и лимоном или палочки из моркови и огурца с хумусом. Эти перекусы питательны, не вызывая скачков сахара в крови, и помогают держать аппетит под контролем.
Планируйте еженедельное меню, закупайте сезонные продукты и готовьте порциями, чтобы иметь основу (бульоны, вареные бобовые, запеченные овощи) и сэкономить время. Иногда можно добавлять натуральные соки (например, апельсиновый и гранатовый), но всегда отдавайте предпочтение им. весь плод с его волокнами.
Простые и вкусные рецепты
Тыквенный суп с имбирем
Посетители: 4 | Погода: 30 минут
- 500 г тыквы
- 1 Cebolla
- 1/2 чайной ложки молотого имбиря
- 1/2 литра овощного бульона
- Оливковое масло
- Соль и перец
Обжарьте лук на небольшом количестве масла, добавьте имбирь, перемешайте с нарезанной тыквой и залейте бульоном. Готовьте до готовности, тщательно перемешайте, приправьте солью и перцем. Вариант рецепта можно найти в рецепте. тыквенный крем с имбиремПодавать очень горячим. мгновенный тепловой эффект.
Сливочное ризотто со шпинатом
Посетители: 2 | Погода: 40 минут
- 400 г шпината
- 1 Cebolla
- 150 г риса Арборио
- 1 л овощного бульона
- Оливковое масло
- Соль и перец
- сыр пармезан по вкусу
Обжарьте мелко нарезанный лук на медленном огне, слегка обжарьте шпинат, добавьте рис и обжарьте. Постепенно вливайте горячий бульон, постоянно помешивая, пока рис не станет мягким и не приобретет кремообразную консистенцию. Завершите приготовление, посыпав пармезаном и выжав немного лимонного сока. оживить вкус.
Запеченные палочки из сладкого картофеля
Посетители: 2 | Погода: 40 минут
- 200 г сладкого картофеля
- прованские травы
- Чесночный порошок
- Оливковое масло
- Соль и перец
Нарежьте батат соломкой, смешайте с маслом, чесноком и травами, приправьте солью и перцем и запекайте 20–25 минут при температуре 200 °C, пока края не приобретут золотисто-коричневый оттенок. Снаружи батат станет хрустящим, а внутри — нежным. Идеально подходит в качестве десерта. обогащенный витаминами гарнир.
10 лучших зимних союзников для вашей обороны
1) Лук, чеснок и лук-порей: Муколитические и антисептические свойства, полезны против микробов. Домашний совет: положите в комнату половину луковицы, разрезанной на кусочки, чтобы помочь детям лучше дышать во время сна, если они простужены.
2) Морковь: Богат бета-каротином, который организм преобразует в витамин А, необходимый для поддержания здоровья слизистых оболочек и снижения риска респираторных инфекций.
3) Мангольд, шпинат, эндивий, огуречник: Шпинат — отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С, а также цинка, который полезен для иммунной системы.
4) Брокколи: Он выделяется высоким содержанием витамина С; добавляйте его умеренно во время приготовления, чтобы сохранить содержание витаминов.
5) Киви, лимон, мандарин, апельсин и грейпфрут: антиоксиданты и витамин С в изобилии; они также улучшают усвоение растительного железа.
6) Маточное молочко: Он содержит витамины A, B, C и E, а также минералы. Проконсультируйтесь с педиатром или медицинским работником, прежде чем давать его детям или использовать регулярно.
7) Кисломолочные продукты (йогурт, кефир): Пробиотики в его составе поддерживают иммунитет и здоровье кишечника в холодное время года.
8) Молоко, обогащенное витамином D: полезно при недостаточном воздействии солнца.
9) Вода и настои: Даже если вы не испытываете сильной жажды, поддержание достаточного уровня жидкости в организме имеет ключевое значение для поддержания слизистых оболочек и защитных сил организма в состоянии готовности.
10) Голубая рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины): приоритетный источник витамина D и омега-3 зимой.
Зимняя подборка с кулинарным секретом
Миндаль: Белок, полезные жиры, витамин Е, калий, железо, фосфор, магний и большое количество кальция. Лучше всего употреблять сырым и несоленым; отлично подходит для супов, салатов, десертов и рыбных соусов.
Артишок: Очищающий эффект, содержит клетчатку, фосфор, цинарин и стерины; способствует пищеварению и нормализации липидного профиля. Запечённый или приготовленный в микроволновой печи с маслом и солью; в виде настоя может облегчить чувство тяжести.
чеснок: Соединения серы, обладающие противоинфекционным действием и полезные для сердечно-сосудистой системы. Они более эффективны в сыром виде, но также полезны в приготовленном виде. Хранить их лучше вне холодильника, а при повторном появлении микробов следует удалить.
оранжевый: Богат витамином С, пектином и флавоноидами, а также фолиевой кислотой и тиамином. Лучше употреблять цельный, чем в соке, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки и усилить чувство сытости. метаболизм железа.
Лук: Сернистые соединения и флавоноиды помогают при простуде и заболеваниях бронхов. Храните его очищенным в холодильнике, плотно упаковав, если он уже нарезан, и меняйте время приготовления, чтобы регулировать интенсивность вкуса и аромат. мягкость пищеварения.
Боритесь с простудой, не набирая вес
Понижение температуры увеличивает расход калорий, но не оправдывает переедание ультра-обработанной пищей. Наполните свою тарелку овощами, добавьте качественный белок и полезные жиры, а также используйте специи, чтобы чувствовать себя комфортно, не добавляя пустых калорий. Употребление бобовых 2-3 раза в неделю поможет клетчатка, сытость и микронутриенты которые поддерживают вас.
Избегайте чрезмерного потребления сахара, выпечки и жареной пищи; отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как запекание, приготовление на пару, щадящее обжаривание и томление. Пейте тёплые настои и бульоны для восполнения жидкости в организме и не пренебрегайте физическими упражнениями: прогулками, домашними тренировками или любыми другими любимыми делами. уравновесить весы.
Секрет зимы — регулярность: свежие сезонные продукты, домашние супы и рагу, фрукты, богатые витамином С, а также ферментированная и жирная рыба каждый день. Немного планирования и эти союзники помогут вам укрепить иммунитет, повысить энергию и настроение. Все в пользу того, чтобы пережить холода здоровыми..
