Когда наша защита ослабевает, мы это замечаем: учащаются простуды, появляется усталость и даже расстройство желудка. Хорошая новость в том, что То, что мы кладем на тарелку, напрямую влияет на иммунную систему.Не существует универсального средства, но есть набор продуктов питания и привычек, которые в сочетании помогают создать «щит», более подготовленный к столкновению с вирусами и бактериями.
Кроме того, существуют моменты и группы, для которых целесообразно провести еще более точную оценку: детство, периоды стресса, сезонные изменения или лечение ракаВ таких ситуациях корректировка рациона, достаточный сон и регулярные физические упражнения имеют решающее значение. Давайте подробно и на практике рассмотрим, что есть и как организовать свой организм для укрепления иммунитета, — не с помощью волшебных обещаний, а опираясь на факты и здравый смысл.
Почему важно баловать свою иммунную систему
Иммунитет — это наш барьер против патогенов. У детей он ещё формируется, а у взрослых он может пострадать из-за стресса, недостатка сна или неправильного питания. Разнообразная диета с фруктами, овощами, качественными белками, бобовыми и полезными жирами является ключом к успеху. чтобы поддерживать свою оборону в форме.
Помимо калорий, интерес представляют некоторые микронутриенты: Витамины A, C, D, E и группы B, а также минералы, такие как цинк, селен, магний и медьКлетчатка и ферментированные продукты также важны из-за их влияния на микробиоту кишечника — ключевой компонент иммунного баланса.
Образ жизни имеет большое значение: умеренная физическая активность, гигиена рук, борьба со стрессом и адекватное потребление жидкостиВолшебных решений нет: нужно принимать небольшие решения каждый день.
Полезное примечание: Синтез витамина D стимулируется умеренным пребыванием на солнце (около 15 минут, 3 раза в неделю)всегда руководствуйтесь здравым смыслом, учитывая особенности кожи, время года и рекомендации по фотозащите.
Еда, которая укрепляет иммунную систему детей
Дети постоянно контактируют с вирусами и бактериями в школе, парке или на внеклассных мероприятиях. Ваш иммунитет укрепляется благодаря полноценному и сбалансированному питанию., богатый свежими, красочными и разнообразными продуктами.
Среди основных вещей: витамины А, С, D, Е и цинкВитамин А поддерживает физические барьеры (кожу и слизистые оболочки); витамин С участвует в работе лейкоцитов; витамин D модулирует иммунные клетки; витамин Е действует как антиоксидант; а цинк жизненно важен для иммунного ответа и заживления ран.
Кишечная микробиота отвечает за здоровье, и важно ее хорошо кормить: Клетчатка из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, а также ферментированных продуктов, таких как йогурт или кефирРазнообразный и «сытый» кишечник связан с более стабильной защитой.
Очень помогает избегание, насколько это возможно, ультра-переработанных продуктов (с высоким содержанием сахара, соли и низкокачественных жиров). Окружающая среда с меньшим количеством газированных напитков, выпечки и соленых закусок снижает уровень слабовыраженного воспаления. и оставляет место для полезной еды.
Привычки, которые приживаются дома: Питательные завтраки, вода в течение дня, сон, соответствующий возрасту, активные игры и мытье рук.Речь идет не о том, чтобы все усложнять, а о том, чтобы немного лучше организовать то, что у нас всегда есть.
Девять продуктов, «дружественных» к иммунной системе детей
– Цитрусовые и другие фрукты, богатые витамином С: апельсины, мандарины, лимон, грейпфрут, киви, брокколи или капустаВитамин С играет важную роль в иммунитете и действует как антиоксидант.
– Йогурт с пробиотиками и ферментированными продуктами: простой йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи или мисоОни поддерживают разнообразие микробиома, что является ключом к сбалансированному иммунному ответу.
– Чеснок и имбирь: Они обеспечивают соединения с антимикробными и противовоспалительными эффектами.Чеснок известен содержанием аллицина, а имбирь — содержанием гингерола.
– Жирная рыба: лосось, форель, сардина или тунецСодержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление.
– Морковь, сладкий картофель и тыква (см. свойства моркови): богат бета-каротином, который организм преобразует в витамин Аважен для слизистых оболочек и кожи.
– Орехи (в форме, соответствующей возрасту): миндаль, фундук или грецкие орехис витамином Е и полезными жирами; маленьким детям предлагайте молотый или 100% взбитый вариант, чтобы избежать удушья.
- Бобовые: чечевица, нут, фасольОни обеспечивают организм растительным белком, клетчаткой и минералами, такими как цинк.
- Яйца: высококачественные питательные вещества и витамин DПодходит для приготовления тортилий, яичницы-болтуньи и выпечки.
– Зеленые листья: шпинат, мангольд или брокколи, полный витаминов, минералов и антиоксидантов.
Белки, антиоксиданты и основные микронутриенты у взрослых
Белки поддерживают мышцы, кости, кровь, обмен веществ и иммунитет. Включение порции белка в каждый прием пищи помогает поддерживать организм в форме.Для справки, рекомендуемая суточная норма потребления составляет около 56 г/день для мужчин и 46 г/день для женщин (она может варьироваться в зависимости от веса и активности).
Рекомендуемые источники: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, тофу/соя и орехиВ вегетарианской/веганской диете сочетание бобовых и цельнозерновых продуктов улучшает профиль аминокислот.
Антиоксиданты нейтрализуют окислительный стресс, который «разрушает» наши клетки. Витамин С, витамин Е, каротиноиды и селен в большом количестве содержатся в ярко окрашенных фруктах и овощах. и орехи с семенами. Представьте себе радугу на своей тарелке: черника, сладкий картофель, красный болгарский перец, листовая зелень, цитрусовые…
Витамин D заслуживает отдельной главы: он находится в яйца, обогащенные молочные продукты и йогурты, лосось и тунецОднако он также синтезируется под воздействием солнечного света. Рекомендуемая суточная норма потребления составляет около 15 мкг, а в случае низкого уровня витамина можно рассмотреть возможность приёма добавок под наблюдением врача.
Цинк участвует в иммунном ответе, заживлении ран и делении клеток. Морепродукты (устрицы, крабы), нежирное мясо, бобовые и йогурт Это хорошие источники. Селен поддерживает антиоксидантную защиту (см. Бразильские орехи, жирная рыба, чеснок и брокколиМагний оказывает противовоспалительное действие (его много в магнии). авокадо, орехи, бобовые и овощи). И медь, хотя ее требуется немного, она необходима (в бобовые, цельные зерна и орехи).
Зеленый чай и другие антиоксидантные «усилители»
Зеленый чай содержит катехины, такие как галлат эпигаллокатехина, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Добавление его в качестве регулярного напитка может стать хорошим дополнением.Всегда в рамках разнообразного рациона. Другие интересные антиоксиданты содержатся в красных фруктах, тёмных листовых овощах и овощах насыщенной окраски.
глаз: Ни один продукт питания не предотвращает и не излечивает болезни.Ценность заключается в регулярном накоплении здорового выбора, а не в одном продукте.
Завтраки, которые «запускают» иммунную систему
Завтрак не обязателен, если вы не голодны, но если вы все же завтракаете, то завтрак должен быть плотным. Тарелка цельнозерновой овсянки с орехами и свежими фруктами Она богата клетчаткой, микроэлементами и полезными для сердца жирами. Овсянку можно приготовить на молоке или растительном молоке, добавив корицу или семена.
Натуральный йогурт (в идеале с живыми культурами) станет прекрасной основой для первого перекуса в течение дня. Он содержит пробиотики и белок и прекрасно сочетается с измельченными фруктами.горсть орехов, семян чиа или льна.
Красные фрукты, такие как черника, богаты антиоксидантами. Они стали популярными благодаря своей роли в поддержании здоровья мочевыводящих путей.На самом деле, это универсальный фрукт, который придаёт блюду цвет и вкус. Красный виноград тоже хорошо подойдёт: несколько кусочков дополнят разнообразную тарелку.
Цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон) и киви идеально сочетаются. Витамин С, содержащийся в нем, «смягчает» реакцию белых кровяных телец.Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, лучше съесть целый фрукт, а не пить сок, хотя периодический прием свежевыжатого сока также полезен.
Мед, без преувеличения, может стать вкусовой альтернативой настоям или тостам. Его связывают с антимикробными свойствами из-за содержания в нем таких соединений, как ингибин.При дискомфорте в горле облегчение может принести классическая смесь молока/настоя с небольшим количеством меда.
И давайте не забывать основы: вода в течение дняГидратация стимулирует выработку лимфы — «транспорта» иммунных клеток по всему организму.
Другие интересные продукты и привычки, которые отмечают
Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия) является источником омега-3. Умеренное и регулярное употребление помогает уменьшить воспаление.Чередуйте с белой рыбой, бобовыми и яйцами для сбалансированного питания на неделе.
Грибы (шампиньоны, сезонные грибы) очень хорошо вписываются в «прооборонную» модель. Они обеспечивают организм клетчаткой и биоактивными соединениями. интересные, такие как бета-глюканы.
Бобовые — это лошадь-победитель: растительный белок, железо, цинк и клетчаткаЧечевица с овощами, хумус из нута или жареные бобы с перцем впишутся практически в любое меню.
В главе, посвященной образу жизни, достаточный сон имеет решающее значение. Недостаточный и слишком короткий сон увеличивает восприимчивость к инфекциям. и замедляет восстановление. Скорректируйте свой график и уделите первостепенное внимание базовой гигиене сна.
Умеренная физическая активность стимулирует циркуляцию иммунных клеток и помогает справиться со стрессом. Быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом дома Это реалистичные варианты. И, конечно же, гигиена рук и респираторный этикет необходимы для прерывания цепочек передачи инфекции.
Относительно добавок: Нет никаких доказательств того, что прием больших доз витаминов улучшает иммунную систему при отсутствии дефицита.Прежде чем принимать добавки, оцените результаты лабораторных исследований и проконсультируйтесь со специалистами.
15 продуктов, которые в совокупности покрывают основные потребности
Руководство по созданию разнообразного меню без головной боли. Используйте их как части пазла по питанию. в течение недели:
- цитрусовые
- красный перец
- брокколи
- шпинат
- йогурт
- орешки
- нут
- грибы
- Курица
- Семена подсолнечника
- лосось
- Авокадо
- Чеснок
- яйцо
- Цельный овес
С этими «основами» Вы получаете антиоксидантные витамины, основные минералы, полноценные белки, клетчатку и полезные жиры.Главное — чередование и грамотное смешивание блюд.
Особые случаи: когда иммунная система нуждается в дополнительной поддержке
У людей, больных раком, само заболевание и его лечение могут ослабить иммунитет. «Полезный для больных раком» режим питания и стабильный образ жизни помогают пациентам лучше переносить лечение. уже уменьшают некоторые побочные эффекты.
Здесь становятся актуальными уже упомянутые витамины и минералы (витамин Е, В6, В9, В12; цинк, селен, магний, медь), а также достаточное количество белка для восстановления тканей. Координируйте план с командой здравоохранения.Он адаптирует текстуры, если есть проблемы с глотанием или мукозит, и уделяет первостепенное внимание безопасности пищевых продуктов.
Помните: Такие продукты, как чеснок или имбирь, могут быть полезны, но они не заменяют лечение.Диета сопровождает и поддерживает назначенную терапию, но не заменяет ее.
Среди детей, активных взрослых и людей с особыми потребностями повторяется одно и то же сообщение: Не существует единого чудодейственного продуктаСильный иммунитет строится на разнообразном, достаточном и стабильном питании, хорошем сне, регулярных физических упражнениях и достаточном потреблении жидкости. Если вы также обеспечите себе разумное пребывание на солнце, обеспечивающее организм витамином D, сократите потребление ультра-обработанных продуктов и укрепите кишечную микрофлору с помощью клетчатки и ферментированных продуктов, ваша иммунная система будет функционировать гораздо эффективнее.
