Тунец — один из тех ингредиентов, которые всегда присутствуют на кухне благодаря своему вкусу, разнообразию и питательной ценности. Помимо своей популярности в суши, эта голубая рыба имеет историю, связанную с нашими берегами, огромное культурное присутствие и профиль питания, который привлекает тех, кто хочет питаться вкусно и полезно.
В следующих строках вы узнаете, почему он заслуживает постоянного места в вашей кладовой и в вашем списке покупок: от интересных фактов и устойчивого развития до Основные преимущества, виды тунца, советы по покупке и приготовлению, выигрышные комбинации и несколько пошаговых рецептов добиться успеха без осложнений.
Тунец, культура, традиции и устойчивое развитие
Ежегодно 2 мая отмечается Международный день тунца, признанный ООН. Этот день подчёркивает его питательную ценность и роль во многих культурах. Годами его вылов был чрезмерным, но меры контроля и квоты приносят свои плоды: По данным ФАО, в период с 2014 по 2019 год количество рыб, подвергающихся неконтролируемому перелову, сократилось с 13 до 5., разумная причина для осторожного оптимизма.
В Средиземноморье и восточной части Атлантического океана проход тунца через Гибралтарский пролив определял жизнь прибрежных общин со времён финикийцев и римлян. Из этой традиции произошли альмадрабы (тралы) – лабиринты сетей, направляющие косяки тунца на пути их размножения. Сегодня они остаются символом кустарная рыбалка и один из самых ценных деликатесов: голубой тунец.
На другом конце света, рынок Цукидзи в Токио десятилетиями был эпицентром крупных аукционов по продаже тунца. Всемирная страсть к суши подстегнула спрос, а вместе с ним и давление на рыболовство. Квоты, международный контроль и такие практики, как фермерское откормочное животноводство, способствовали некоторому восстановлению, хотя Ответственность потребителей при выборе устойчивых продуктов имеет решающее значение.
Помимо голубого тунца, на наших столах популярны светлый тунец (часто консервированный), полосатый тунец и белый тунец, или тунец альбакор. Даже у более мелких видов, таких как тунец-фрегат, есть свои поклонники. Все они обладают плотным, ароматным, слегка «мясистым» мясом благодаря высокому содержанию миоглобина и особенности физиологии теплокровной, неутомимой плавающей рыбы.
Пищевая ценность: почему тунец так полезен
Если вы ищете высококачественный белок, тунец — это беспроигрышный вариант: он стоит около 23-25 г белка на 100 г Он свежий и очень сытный, что помогает контролировать аппетит. Это нежирный белок, легко усваиваемый и очень полезный.
Поскольку это рыба синего цвета, её жир – союзник здоровья: он содержит омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК), которые способствуют лучшей защите сердца, уменьшению воспалений и улучшению работы мозга. В консервированном тунце содержание этих веществ варьируется в зависимости от вида: у полосатого тунца его содержание составляет около 90-160 мг на порцию, желтоперый вокруг ~250 мг на 4 унции, а альбакор (белый) обычно перемещается между 200-300 мг на 4 унцииВ свежем голубом тунце содержание жира выше и может достигать более высоких значений (по оценкам, в очень жирных кусках содержится до нескольких граммов омега-3 на 100 г).
Витамины и минералы – ещё один важный аспект. Они подчёркивают Витамин D (кости и иммунная система), витамины группы В (В2, В3, В6, В9 и, прежде всего, B12 для эритроцитов и нервной системы) и микроэлементы, такие как селен, фосфор, магний, железо и йод (необходимый для щитовидной железы). Тунец также содержит витамин А (в некоторых видах и частях), полезный для кожи и слизистых оболочек.
А ртуть? Эта проблема волнует многих. Тунец также является важным источником селена, антиоксиданта, который может связывать ртуть, снижая её доступность. В любом случае, общая рекомендация – альтернативные виды и форматы и отрегулируйте частоту официальным рекомендациям в соответствии с возрастом и ситуацией (беременность, кормление грудью и т. д.).
Выбирая консервы, обращайте внимание на детали: тунец в масле более калорийный, а тунец в воде — менее. Чтобы вы имели представление, есть ссылки, где банка консервируется в масле примерно на… ~330 ккал перед некоторыми ~90 ккал на банку в воде (может варьироваться в зависимости от марки, размера и способа слива). В масле, как правило, лучше с меньшим количеством соусов, что иногда стоит того. В воде он имеет меньше насыщенных жиров и меньше калорий, идеально подходит, если вы заботитесь о своем потреблении энергии и ищете рецепты легких блюд.
Виды тунца и форматы: как выбрать
Синий тунец (Thunnus thynnus): высоко ценится за жирную пропитку и насыщенный вкус. Такие части, как брюшная часть, представляют собой настоящее зрелище. Это самый востребованный продукт в сыром виде (сашими, тартар, татаки), а также для простые способы приготовления, сохраняющие их сочность.
Белый тунец или тунец альбакор (Thunnus alalunga): лёгкая, плотная мякоть с мягким, чистым вкусом. Отлично подходит для свежего и консервированного употребления, немного жирнее, чем светлый вариант. Обычно содержит 200–300 мг омега-3 на порцию 4 унции.
Атун Кларо: обычно приходит из тунец-скипджек (Katsuwonus pelamis) и желтоперый (Thunnus albacares)Полосатый тунец меньше по размеру и очень распространен в консервах; желтоперый тунец крупнее, обладает нежным вкусом и хорошей текстурой, с ~250 мг омега-3 на 4 унции.
Другие родственники: мельва, патудо (большеглазый) и соленые кусочки, такие как мохама, традиционный деликатес, концентрирующий вкус.
Форматы и упаковка: в вода (легче), в масло (вкуснее и сытнее) и в сумка или пакетик, который обычно поставляется с небольшим количеством жидкости и очень удобен в использовании, не сливая её. Банки с маслом можно использовать как есть, а пакетики со специями позволяют избежать добавления дополнительных соусов (хотя проверьте натрий (если вам нужно его контролировать).
Советы по покупке и приготовлению пищи, чтобы не пересушить ее
Покупайте свежее филе: ищите влажные, блестящие и почти полупрозрачные кусочки. Избегайте тусклых или слишком коричневых кусков. будьте осторожны с сильными рыбными запахамиТекстура должна быть плотной, без разделения волокон.
Главное – это то, что тунец быстро высыхает, если его пережарить. На сковороде или гриле обжарьте его снаружи до золотистой корочки, оставив серединку розовой. В рагу добавляйте в самом конце. чтобы было сделано то, что правильноБыстрые методы приготовления (жарка на гриле, обжаривание на сковороде, кратковременная обжарка) и традиционная испанская «эскабече» — беспроигрышный вариант.
Маринование добавляет вкус, но не «увлажняет» внутреннюю часть: например, сою, лайм, кунжут, тмин или свежие травы. Для сырых или полусырых (тартар, татаки) используйте очень свежий продукт и бережное обращение.
Если вы собираетесь приготовить брюшко тунца, побалуйте его. Это жирный и изысканный кусок, который ценит среднюю температуру и короткое время приготовления, с небольшим количеством оливкового масла и соли в нужный момент. сохранить всю свою сочность.
Комбинации, которые вам больше всего подходят
С овощами и бобовыми: тунец прекрасно сочетается с горох, перец, картофельные салаты, помидоры, лук и грибы. В рагу или жареном блюде он дополняет вкус и прекрасно сочетается с любыми блюдами.
Азиатские и цитрусовые нотки: семена кунжут, соя, лайм и имбирь оживляют его характер. Такие травы, как укроп и такие специи, как тмин, идеально к нему подходят.
Сырой или маринованный: авокадо, каперсы и солёные огурцы придают блюду насыщенность и контраст. В тартаре он прекрасно сочетается с кисло-сливочная точка.
Холодные, для ежедневного использования: салаты, омлеты, макароны, сэндвичи или тосты с качественными консервами решают проблемы обедов и ужинов без каких-либо сложностей и много аромата.
Рецепты из тунца: три неотразимые идеи
Запеканка из тунца с овощами
Ингредиенты: 500 г тунца в тако (светлый, красный или бонито), 3 картофель, нарезанный крупными кубиками, 2 измельченные моркови, 150 г гороха, 2 тертые луковицы, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 стакана вина Rancio или хереса, 2 ст. л. томатной пасты, 1 лавровый лист, щепотка шафрана, 500 мл рыбного бульона, соль, перец и EVOO.
Разработка: Обжарьте лук и чеснок в оливковом масле на медленном огне около 10 минут, помешивая, до золотистого цвета. Добавьте томатную пасту и морковь и готовьте 5 минут. Слегка увеличьте огонь, влейте вино и дайте ему выпариться. выпарить спирт. Приправьте, добавьте лавровый лист и шафран.
Добавьте картофель и обжаривайте 2 минуты. Залить бульоном и готовьте, пока картофель не станет почти мягким. Добавьте горошек и тако с тунцом, и готовьте. всего 3-4 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу и дайте постоять 2 минуты перед подачей.
Тартар из тунца со шпинатом и сливочно-йогуртовым соусом
Ингредиенты: 200 г очень свежего филе голубого тунца, 1 ст. л. соевого соуса, 1 греческий йогурт, 1 ст. л. майонеза, 1 ч. л. сока лайма, 1/2 зелёного лука, 1 ч. л. семян кунжута. Для пюре: 150 г молодого шпината, 1 средняя картофелина, оливковое масло, соль и перец.
Разработка: Отварите очищенный картофель в подсоленной воде; за 3 минуты до окончания варки добавьте листья шпината для закрепления цвета. Слейте воду, посолите и поперчите, добавьте немного оливкового масла и перемешайте. добиться мелкого пюре.
Нарежьте тунец ножом на кубики размером 1 см. Посолите и поперчите, добавьте семена кунжута, соевый соус и немного оливкового масла. Оставьте мариноваться в холодильнике на 10 минут. чтобы он приобрел вкус, не теряя при этом текстуру.
Смешайте йогурт, майонез, лайм, соль и немного оливкового масла; нанесите базовый кремСверху положите тунец, немного молодой зелени, нарезанный зеленый лук и небольшие кнели из пюре из шпината.
Жареный тунец с кунжутной корочкой
Ингредиенты: 4 толстых стейка из тунца, горсть поджаренных семян черного кунжута, кунжутное масло, соль и перец. Подавать с жареная спаржа.
РазработкаПриправьте и поперчите филе, затем обваляйте его в кунжуте, прижимая к поверхности. Разогрейте гриль, добавьте кунжутное масло и обжаривайте по 1 минуте с каждой стороны, оставляя серединку красной. Подавайте с обжаренной спаржей, посыпанной солью. усилить сочность.
Натуральный тунец: 5 причин всегда иметь его под рукой
1) Качественный белок: около 25 г белка на 100 г. Идеально подходит для поддержания мышечной массы и Controlar El Hombre.
2) Легкий и практичный: поскольку он не содержит масла, он добавляет меньше калорий и насыщенных жиров; он идеально подходит для быстрые и полезные ужины.
3) Кардиопротекторные Омега-3: хотя он и менее калорийный, чем другие варианты, он содержит ДГК и ЭПК, которые полезны для сердца, кровообращения и когнитивных функций.
4) Ключевые микроэлементы: витамин D, селен и йод, важные для костей, иммунитета и обмена веществ (щитовидная железа).
5) Полная универсальность: салаты, пасту, омлеты, сэндвичи или прямо из контейнера с лимонным соком. Нейтральный вкус, который подходит почти ко всему.
Сколько нужно есть? Рекомендуемая норма — 2–3 порции рыбы в неделю (по 150–200 г на порцию), чередуя виды и форматы. Так вы сможете воспользоваться всеми её преимуществами и вы сбалансируете свой рацион.
Тунец в мире: экономика, традиции и кухня
Эквадор — один из крупнейших в мире центров консервирования с промышленными предприятиями в Гуаясе, Манаби и Санта-Элене, а также перерабатывающими мощностями, поставляющими продукцию на рынки Европы и Америки. Эта производственная цепочка сосуществует с кустарное рыболовство и местная кухня где эмблемой является тунец.
В Испании, помимо сырого и жареного мяса, Книга рецептов сияет мармитако, с луком, солеными огурцами и солеными продуктами, такими как мохамаВысокая кухня экспериментирует с «морскими субпродуктами» (печенью, сердцем, икрой), а также с менее распространенными видами мяса, добиваясь удивительных результатов.
Тунец в банках, в масле или воде, в пакетиках
Масло или вода? Всё дело в цели: масло придаёт соусам вкус и текстуру, а также снижает их калорийность; вода же — более лёгкая. Не забудьте слить воду, если хотите скорректировать калорийность, и проверьте этикетки на продуктах. соль и добавки в соответствии с вашими потребностями.
Консервы или пакет? В пакете больше рыбы и меньше жидкости, готово к употреблению без слива. Рыбные консервы обычно содержат больше жидкости (за исключением сортов в хорошем масле, предназначенных для принять как есть). Приправленные пакетики, хотя и содержат несколько больше натрия, не добавляйте в них дополнительный майонез или заправку.
Часто задаваемые вопросы
Полезен ли он для здорового завтрака?
Да. Во французском омлете с овощами, в сэндвиче из цельнозерновой муки или в быстром салате натуральный тунец предлагает белки и микроэлементы с первого часа.
Приносит ли это пользу коже?
Омега-3 помогают поддерживать липидный барьер, способствуя увлажнению и уменьшению воспаления. Витамин D также играет роль в поддержании здоровья тканей.
Можно ли заморозить уже вскрытый тунец в воде?
Неидеально. После вскрытия упаковка может изменить текстуру и вкус. Лучше. хранить в холодильнике, плотно закрытым и потреблять скорее.
Дает ли он энергию на весь день?
Да. Он содержит белок и полезные жиры, которые способствуют устойчивая энергия без резких скачков.
Краткое руководство по приготовлению и времени приготовления
Гриль/татаки: филе толщиной 2–3 см, 45–60 секунд с каждой стороны на сильном огне до образования розовой сердцевины. На сковороде визуально проверяйте готовность и удалить, пока не состарилось.
Тушеные блюда: добавьте тунец в конце и готовьте 3–4 минуты; остаточное тепло довершит процесс и вы избегаете сухости.
Гриль: жар на углях, поджаренная поверхность и сочная серединка. Дайте постоять 2 минуты перед нарезкой, чтобы вытек сок. перераспределить лучше.
Если вы придерживаетесь одной идеи, пусть она будет такой: тунец — полезный и вкусный продукт на каждый день. Если вы правильно выберете вид и форму, продумаете время приготовления и поэкспериментируете с украшениями, такими как горошек, цитрусовые, зелень и кунжут, вы получите продукт, который будет полон... сердечно-сосудистые, когнитивные и мышечные преимущества, подходит для тысячи рецептов, из кладовки на стол в рекордно короткие сроки.
