Как идеально приготовить бобовые: 8 практических рецептов

Бобовые — это один из тех продуктов, которые всегда были на наших кухнях, но мы не всегда знаем, как их правильно приготовить, чтобы они получились восхитительными. Уверена, вы тоже получали от этого удовольствие. Нут тверже мрамора, чечевица почти кашеобразная, а фасоль с плавающей кожурой. на площадке. Хорошая новость в том, что дело не в невезении: здесь сочетаются техника, чувство времени и немного науки, которые и играют решающую роль.

С помощью этого руководства вы научитесь Отварите бобовые так, чтобы они стали мягкими, кремообразными, вкусными и гораздо лучше усваивались.Помимо 8 практических идей рецептов, которые вы сможете включить в свое ежедневное меню, не скучая, мы расскажем, как их замачивать, какую воду использовать, сколько времени варить, какие ингредиенты помогают, а какие портят вкус, и как сделать их приятными на вкус даже для людей с чувствительным желудком.

Почему стоит есть больше бобовых

Прежде чем приступить к делу (точнее, к приготовлению), стоит помнить, что бобовые — это... Семена бобовых растений, таких как нут, фасоль, чечевица или сушеный горох.и которые сопровождали нас на протяжении тысячелетий по всему миру.

Это очень экономичный продукт, идеально подходящий для Бюджетные рецепты на всю неделю и в то же время богатый питательными веществами: Они содержат много растительного белка, клетчатки, железа, витаминов группы В и практически не содержат жира.Примерно 25 г сушеных бобовых содержат около 80 ккал, а 100 г сухих бобовых — это сытное блюдо, которое понравится любому.

Тем не менее, за исключением сои, Большинство бобовых не содержат всех незаменимых аминокислот.Поэтому рекомендуется сочетать их с зерновые, такие как киноасемена или орехи используются для получения полноценного белка. Именно поэтому во многих кулинарных традициях сочетаются, например, чечевица с рисом, нут с кускусом или фасоль с хлебом.

Помимо своей питательной ценности, бобовые очень универсальны. Мы можем использовать их в различных блюдах. в рагу и запеканках, в салатах, в качестве основы для овощных паштетов, в гамбургерах и даже в десертах.А если их правильно приготовить, они, вместо того чтобы быть тяжелыми, могут быть вполне усваиваемыми и идеально подходящими для ежедневного употребления.

Выбор и правильное хранение сушеных бобовых

Качество приобретаемых вами бобовых существенно повлияет на результат. Чем старше сушеные бобовые, тем тверже они становятся и тем дольше им требуется времени, чтобы размягчиться. Даже если вы будете готовить их несколько часов. Вот почему важно покупать их в местах с большим оборотом.

Идеал Используйте бобовые последнего урожая и употребите их в пищу не позднее шести месяцев.Храните их в плотно закрытых контейнерах в прохладном, сухом месте, вдали от источников тепла и влаги, чтобы предотвратить прогоркание и привлечение насекомых.

Если вы хотите улучшить усвояемость, лучше всего выбрать разные сорта. от природы более щадящее для пищеварительной системы.К числу легкоусвояемых относятся красная чечевица, мелкая чечевица, сушеный горох, маш и фасоль адзуки. С другой стороны, Крупная фасоль и нут, как правило, несколько тяжелее.Однако при правильной подготовке они также хорошо переносятся. Подробнее об этих сортах можно прочитать в [ссылка на статью]. всё о чечевице.

Замачивание бобовых: время, методы и советы.

Замачивание — ключевой этап, который часто упускают из виду или выполняют в спешке. Помимо смягчения, замачивание помогает... Увлажните бобовые, сократите время их приготовления и уменьшите содержание таких веществ, как фитаты и олигосахариды. (отвечают за интенсивное пищеварение и газообразование) и активируют ферменты, размягчающие клеточные стенки.

С практической точки зрения у нас почти всегда есть два основных варианта: традиционное замачивание в холодной воде или ускоренное замачивание в горячей водеОба варианта работают, но конечный результат немного отличается.

Традиционный метод замачивания

Это проверенная временем система, наиболее рекомендуемая, когда у нас есть свободное время. Она состоит из: Положите бобовые в кастрюлю или большую миску и залейте их примерно тремя частями воды на каждую часть бобовых.В зависимости от сорта их оставляют в прохладном месте на необходимое время, а затем промывают.

Этот метод дает следующие результаты Очень чистый, хорошо увлажненный, мясистый бобовый овощ с однородной текстурой.Обычно нут и фасоль замачивают на 8-12 часов, поэтому хороший способ – замочить их после ужина, чтобы они были готовы к употреблению на следующий день.

метод горячего замачивания

Когда мы спешим, можно прибегнуть к быстрому замачиванию. В этом случае бобовые помещают в большую кастрюлю и заливают водой. 4 части воды на каждую часть бобовыхДоведите до кипения и варите на медленном огне около 2-3 минут.

Затем выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте так. замачивайте в течение необходимого времени для каждого вида бобовых.Наконец, слейте воду и промойте. Хотя традиционное замачивание обычно дает несколько лучшие результаты, этот метод с использованием горячей воды вполне допустим и очень практичен для повседневного использования.

Рекомендуемое время замачивания в зависимости от вида бобовых.

В зависимости от вида бобовых, время замачивания следует регулировать, чтобы обеспечить их надлежащее увлажнение без переувлажнения. ориентировочные диапазоны, которые очень хорошо работают на практике.:

• Бобы гарбанзо: 8-12 часов замачивания в холодной воде или 90-120 минут в горячей воде.
• Бобы: 8-12 часов в холодной воде или 45-120 минут в горячей воде.
• Коричневая чечевица: При желании можно замочить на 30-60 минут для улучшения текстуры.
• Кастильская чечевица: После часа замачивания они значительно размягчаются.
• красная чечевица: Замачивать его не рекомендуется, так как он быстро разрушается.
• Сушеные бобы: Замачивание в течение 8-12 часов.
• Соя: примерно 10-12 часов замачивания.

Важно не превышать 12 часов замачивания Для большинства бобовых замачивание необходимо, поскольку они могут начать бродить, терять свои свойства или приобретать неприятный запах. Во время замачивания следует помнить о следующем: удвоят или даже утроят свой объемПоэтому обеспечьте им достаточно места и воды.

Как можно еще больше улучшить его усвояемость?

Очень полезный трюк Всегда сливайте воду, в которой замачивались бобовые, и тщательно промывайте их под проточной водой. Перед приготовлением их следует замочить. Это позволит удалить многие вещества, вызывающие газообразование. Летом рекомендуется менять воду, в которой замачивались овощи, несколько раз в день, чтобы предотвратить брожение.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете Добавьте в воду для замачивания небольшой кусочек водоросли комбу.Морская капуста комбу содержит минералы и глутаминовую кислоту, которые помогают смягчить кожу и улучшают пищеварение.

Еще один очень интересный вариант Перед приготовлением бобовые следует прорастить.При прорастании активируются ферменты, которые делают зерно более усваиваемым и питательным. Просто замочите его, слейте воду и поддерживайте влажность в течение нескольких дней, регулярно промывая, пока не появится небольшой росток.

Роль воды: жесткая, мягкая и как она влияет на приготовление пищи.

Один из самых часто забываемых факторов при приготовлении бобовых — это тип воды. Если вода в вашем регионе очень жесткая (богата кальцием и магнием), бобовые размягчаются гораздо дольше. А иногда кажется, что они так и не доготавливаются до конца.

С химической точки зрения, минералы в жесткой воде Они укрепляют пектины в кожуре бобовых.Это делает внешний слой более плотным и устойчивым к размягчению. Это особенно заметно на примере нута и некоторых видов бобовых.

Во многих регионах Испании, особенно в Побережье Средиземного моря, части юга и внутренние провинции, такие как Толедо, Сьюдад-Реаль, Альбасете или Сарагоса.Водопроводная вода довольно жесткая. Если это ваш случай, стоит попробовать одно из этих простых решений.

Как решить проблему жесткой воды

Чтобы получить нежные бобовые, не тратя целую вечность на кухне, вы можете:

• Используйте мягкую или фильтрованную бутилированную воду. как для замачивания, так и для приготовления пищи.
• Добавьте щепотку пищевой соды. Добавьте в воду для варки не более 2 г на литр, чтобы помочь размягчить продукт.
• Добавьте столовую ложку измельченных помидоров или немного уксуса.Но всегда в конце приготовления. Если добавить кислоты в начале, они затвердят бобовые.

Как готовить бобовые: температура, время приготовления и основные советы.

После замачивания и тщательного промывания настало время их готовить. Здесь вступает в игру такой простой инструмент, как контроль температуры. Приготовление бобовых должно начинаться с малого и продолжаться с тем же натяжением.без агрессивного огня или постоянного пузырения.

В целом, идеальным вариантом является начать Залейте холодной водой (кроме нута) и постепенно увеличивайте огонь, пока не закипит.Затем огонь снижают, поддерживая лишь легкое кипение, достаточное для продолжения процесса приготовления без повреждения зерен.

Основные этапы приготовления бобовых

Эти простые шаги существенно влияют на конечную текстуру:

• Поместите бобовые в холодную воду.за исключением нута, который лучше всего добавлять в кипящую воду с самого начала приготовления.
• Нагревайте на медленном огне. до тех пор, пока вода не закипит.
• Пеногаситель В течение первых нескольких минут удаляйте примеси, поднимающиеся на поверхность, с помощью скиммера.
• Уменьшите огонь и поддерживать очень слабое кипение на протяжении всего процесса приготовления.
• Не перемешивайте ложкой. Чтобы не повредить зерна, лучше всего перемещать горшок легкими покачивающими движениями.

Во многих случаях, если во время приготовления необходимо добавить больше воды, рекомендуется... Большинству бобовых холодно.Потому что такой температурный контраст «пугает» зерно и помогает предотвратить растрескивание кожуры. Однако в случае с нутом это предпочтительнее. Всегда добавляйте горячую воду. чтобы процесс приготовления не останавливался.

Примерное время приготовления

Время приготовления может варьироваться в зависимости от жесткости воды, размера зерна, конкретного сорта или типа посуды, но существуют некоторые общие рекомендации. Справочные материалы, которые отлично служат в качестве руководства.:

• нутВ обычной кастрюле — около 40-50 минут, если продукты хорошего качества (в других руководствах — до 1:30-2 часов); в скороварке или мультиварке — около 10-15 минут, или 35-40 минут в зависимости от модели.
• чечевицаВ обычной кастрюле приготовление занимает около 25-35 минут, хотя в некоторых случаях может потребоваться 60-90 минут; в скороварке — 12-25 минут.
• фасольПри традиционном способе приготовления — минимум 45 минут, чаще всего от 1 до 15 часов; в скороварке — около 15-30 минут.

Запомнить Приготовление пищи — это не точная наука.Такие факторы, как тип кастрюли, интенсивность нагрева и время хранения бобовых, всегда играют свою роль. Наиболее разумный подход — начать с указанных временных рамок, а затем корректировать их в зависимости от способа приготовления и личных предпочтений.

Дополнительные советы в зависимости от вида бобовых.

Некоторые бобовые требуют особого ухода:

• Бобы гарбанзо: Всегда варите их в кипящей воде, и если вы добавляете воду во время варки, убедитесь, что она тоже горячая. Для большей мягкости можно замочить их в теплой воде с чайной ложкой соли.
• Бобы: Рекомендуется начинать варить их в холодной воде, а для улучшения текстуры можно несколько раз во время варки «шокировать» их, добавив немного холодной воды.
• Чечевица: Обычно они готовятся быстрее и могут быть отварены непосредственно без замачивания или с кратковременным замачиванием для получения более кремообразной текстуры.

Ингредиенты, которые полезны (и вредны) для ваших бобовых

В рагу из бобовых порядок добавления ингредиентов имеет большое значение. Есть некоторые ингредиенты, которые прекрасно подходят для медленного приготовления с самого начала.а также другие, которые лучше оставить на конец, если вы не хотите получить твердые бобовые.

Что добавить с самого начала

Существует группа ингредиентов, которые улучшают вкус бобовых, и которые можно добавлять в кастрюлю с самого начала приготовления без каких-либо проблем:

• лукпо частям или на четверти.
• морковьнарезанными ломтиками или крупными кусками, которые затем можно удалить.
• Чеснокцеликом или слегка раздавленными.
• Лавры и другие мягкие ароматические травы.
• Оливковое маслочто помогает сбалансировать вкус и улучшить текстуру.

Если вы собираетесь готовить бобовые, чтобы затем использовать их для приготовления другого блюда (пюре, салата, рагу), это хорошая идея. В процессе приготовления добавьте четвертинку луковицы, зубчик чеснока, лавровый лист и несколько горошин черного перца.Затем все удаляется, в результате чего остается очень полезный ароматный бульон; и если вы работаете с консервированные бобовыеСуществуют практические методы интеграции без потери текстуры.

Какие кислые ингредиенты добавляются только в самом конце?

Кислотные ингредиенты, такие как томат, красное вино, лимон или уксус, Если добавить бобовые в начале приготовления, они затвердеют.Поэтому, если вы хотите добавить их, лучше всего сделать это, когда бобовые почти станут мягкими.

Таким образом, вы сможете насладиться вкус и кислотность томата, вина или уксуса не испортив при этом текстуру блюда. Это особенно важно учитывать при приготовлении рагу из фасоли с помидорами или блюд с добавлением красного вина.

Соль: когда и зачем её добавлять

На протяжении многих лет повторялось, что соль делает бобовые более твердыми, если ее добавлять с самого начала приготовления, но современные данные свидетельствуют об обратном: Умеренное количество соли помогает коже оставаться целой и предотвращает ее разрушение..

Рекомендуется В начале приготовления добавьте примерно пол чайной ложки соли на литр воды.Некоторые повара также добавляют щепотку соли в воду для замачивания; ионы натрия могут укрепить кожу, не делая ее более жесткой, если не переборщить.

Как сделать бобовые более легкоусвояемыми и уменьшить газообразование

Одна из причин, по которой многие избегают бобовых, — это боязнь газов или вздутия живота. Это связано с тем, что они содержат... ферментируемые олигосахариды — углеводы, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике. и подвергаются ферментации микробиотой в толстой кишке.

Хорошая новость в том, что, применив несколько простых приемов, это можно сделать. значительно сократить добычу газа и повысить устойчивостьдаже у людей с чувствительным пищеварением.

Ключевые моменты для улучшения его усвояемости

• Замачивание и смена воды: Бобовые (за исключением тех, которые в этом не нуждаются) всегда замачивают, сливают воду после замачивания и тщательно промывают, что позволяет удалить значительную часть олигосахаридов.
• Приготовление пищи с использованием пищеварительных специй: Лавровый лист, тмин, фенхель, анис, кориандр, куркума, кардамон, чеснок, тмин или пажитник помогают им почувствовать себя лучше.
• Использование водорослей комбу в кулинарии: Добавление небольшого кусочка в рагу улучшает пищеварение, размягчает раковину и обогащает блюдо минералами.
• Использование тмина или имбиря: Во многих домах к нуту добавляют тмин для уменьшения газообразования; фенхель или имбирь также хорошо подходят.

Людям, не привыкшим к употреблению бобовых или имеющим слабую пищеварительную систему, рекомендуется употреблять их в пищу. Начните с небольших порций, хорошо приготовленных и, при необходимости, измельченных в пюре.и постепенно увеличивать количество. Интересно, что чем чаще их употребляют (например, полстакана в день в течение нескольких недель), тем лучше. Обычно возникает меньше дискомфорта..

Сочетания, которые выглядят лучше (и хуже)

Бобовые прекрасно сочетаются с злаками, но рекомендуется соблюдайте определенные пропорции, чтобы они были легче.Хорошая идея — это блюдо, в котором примерно 80-85% составляют злаки и 15-20% — бобовые, или наоборот, в зависимости от того, какое количество злаков вы хотите в нем выделить.

Вместо этого, Добавьте в достаточном количестве животный жир (колбасы, жирное мясо) или орехи. Это может сделать их тяжелее. Небольшое количество оливкового масла первого холодного отжима, особенно в сыром виде в конце трапезы, обычно улучшает пищеварение.

Другие, несколько сложные в сочетании, комбинации включают бобовые с молочные продукты, фрукты, яйца, рыба или несколько видов бобовых одновременно.Они не «запрещены», но если вы склонны испытывать дискомфорт, лучше сначала выбрать более простые блюда.

Если, несмотря ни на что, они все равно требуют затрат, то есть другой вариант: В конце приготовления их следует ненадолго отварить, добавив немного яблочного или рисового уксуса.Или же оставьте их на некоторое время мариноваться в этом уксусе после приготовления, а затем добавьте немного оливкового масла.

Кастрюли, посуда и способы приготовления пищи

Тип используемой посуды также влияет на результат. Бобовые это ценят. прочные контейнеры, хорошо распределяющие тепло и поддерживать стабильную температуру.

Горшки из чугунные кокотницы с толстым дном или керамические тажины Они обеспечивают очень равномерное приготовление и особенно нежный результат. Также существуют пакеты для медленного приготовления (например, Wongerbag) или Электрические мультиварки типа Crock Potчто позволяет поддерживать очень слабый огонь в течение нескольких часов, не оставляя печь открытой на длительное время.

Скороварка — отличный помощник, когда мы спешим, потому что значительно сокращает время приготовленияОднако очень быстрое приготовление может помешать раскрытию вкуса и некоторых питательных веществ, в отличие от медленного тушения. Если у вас есть время, стоит поэкспериментировать с обоими способами приготовления и посмотреть, какой из них вам больше подходит для каждого рецепта.

8 практических рецептов с бобовыми

Как только вы освоите замачивание, приготовление и все хитрости, позволяющие сделать их приятными на вкус, начнется самое интересное: Ищите разнообразные и вкусные способы употребления бобовых. В течение всей недели. Вот восемь идей, которые вы можете адаптировать под свой вкус.

1. Классическое тушеное чечевичное блюдо

Классическое блюдо, которое всегда получается. Повар Чечевица с луком, морковью, чесноком, лавровым листом и щедрой порцией оливкового масла.Можно добавить картофель и немного сладкой паприки. Если вам больше по душе традиционный вкус, добавьте чоризо или ветчину; если же вы предпочитаете что-то полегче, оставьте только овощи.

2. Фасоль пинто с небольшими колбасками чоризо.

В холодные дни нет ничего лучше пары тушеные бобы пинто с небольшими колбасками чоризоСначала фасоль несколько раз опускают в холодную воду, добавляют овощи для придания вкуса, а когда она почти станет мягкой, добавляют чоризо, чтобы они доготовились вместе.

3. Тушеное блюдо из нута по-мадридски

Нут в рагу — прекрасный тому пример. Приготовление бобовых с мясом, колбасами и овощами.Их хорошо замачивают на ночь, варят в кипящей воде с более жестким мясом в начале (голень, ветчина, бекон), а ближе к концу добавляют более нежные ингредиенты, такие как кровяная колбаса или каталонская колбаса. Если вы ищете более легкий вариант, попробуйте... теплый салат из нута.

4. Теплый салат из чечевицы

В теплое время года бобовые по-прежнему занимают важное место в рационе питания. свежие или горячие салатыОтличный вариант — смешать вареную чечевицу с красным луком, перцем, помидорами, свежей зеленью и заправкой из оливкового масла и слабого уксуса.

5. Хумус из нута

Хумус — одна из самых известных овощных паст. Его готовят путем смешивания различных ингредиентов. Хорошо приготовленный нут с тахини (кунжутной пастой), чесноком, лимонным соком, оливковым маслом и тмином.Идеально подходит для намазывания на питу, овощные палочки или в качестве гарнира к смешанному блюду.

6. Бургеры из бобовых

Можно приготовить любые отваренные и хорошо отцеженные бобовые. домашние вегетарианские бургерыПросто разомните бобовые, смешайте с обжаренными овощами, специями и небольшим количеством муки или панировочных сухарей до получения нужной консистенции. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде или в духовке до золотистой корочки.

7. Чечевичный дал по-индийски

Дал — это традиционное индийское блюдо, в котором... Чечевицу готовят со специями, такими как куркума, тмин, кориандр и имбирь.По консистенции это блюдо обычно очень кремообразное, почти как густое пюре, и его обычно подают с рисом, что делает его очень полноценным.

8. Десерты и сладости с бобовыми

Хотя это может показаться странным, также возможно использовать Бобовые в некоторых десертах и ​​сладостях.От пирожных с пюре из нута до сладких кремов из бобов адзуки — возможностей множество, особенно в сфере здоровой выпечки, где цель — увеличить содержание белка и клетчатки.

Учитывая все вышесказанное, становится ясно, что бобовые открывают множество возможностей: Если вы выберете правильный тип, будете контролировать время замачивания, будете осторожны с водой и готовить на медленном огне, использовать правильные ингредиенты и экспериментировать с различными рецептами, то всё будет хорошо.Вы можете наслаждаться вкусными, питательными и легкоусвояемыми блюдами круглый год, будь то горячие, сытные блюда или свежие, сливочные или даже сладкие варианты.