Вы проводите полнедели, размышляя о том, что приготовить на обед или ужин? Не хотите возиться с закусками, основными блюдами и десертами? Блюда, приготовленные в одной посуде, — это спасение, когда вы приходите уставшими, голодными и не в настроении думать. Одно хорошо приготовленное блюдо может дать вам все необходимое: энергию, чувство сытости и питательные вещества, без необходимости готовить обед из трех блюд.
Хорошая новость в том, что блюда, приготовленные в одной посуде, не только удобны, но и очень полезны для здоровья.Диетологи и повара сходятся во мнении, что при правильном сочетании овощей, углеводов и белков можно получить полноценные обеды и ужины в одном контейнере: тарелке, миске, ланч-боксе или даже бутерброде. Здесь вы найдете идеи, советы и множество рецептов, вдохновленных лучшими вариантами, которые будут вас вдохновлять.
Что такое сбалансированное блюдо, приготовленное в одной посуде, и как его составить, не усложняя процесс?
Ключ к хорошему блюду, приготовленному в одной посуде, заключается в балансе между овощами, углеводами и белками.Наиболее известным ориентиром является так называемая «гарвардская тарелка здорового питания» — очень простая модель, которая служит наглядным руководством для составления меню без необходимости считать калории или доводить до абсурда точные порции.
Согласно этой модели, примерно половина тарелки должна состоять из овощей. (В сыром или приготовленном виде) четверть тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми углеводами (злаки, предпочтительно цельнозерновые, картофель, бобовые), а другая четверть — белками (бобовые, яйца, рыба, постное мясо, тофу, орехи и т. д.). Все это поливать хорошим оливковым маслом первого холодного отжима и запивать водой в качестве основного напитка.
Диетологи, такие как Ракель Бернасер, напоминают нам, что нет необходимости впадать в одержимость. Соблюдая точную пропорцию в каждом приеме пищи, акцент делается скорее на недельном, чем на ежедневном балансе: если в одном приеме пищи немного мало белка, но вы включаете его в следующий без проблем, или если в один день вы едите больше углеводов, а в другой — меньше, это не проблема. Важно поддерживать регулярное присутствие овощей на тарелке, в идеале — во всех основных приемах пищи.
При выборе ингредиентов для блюда, приготовленного в одной кастрюле, наиболее практичным решением будет начать с овощей.Выберите щедрую основу из овощей (обжаренных, запеченных, приготовленных на пару, обжаренных, в супе или в сыром виде в салате), затем добавьте источник сложных углеводов (рис, макароны, хлеб, кускус, Лебеда(картофель, бобовые) и дополните все это качественными белками в умеренных количествах, которые дополняют, а не перебивают вкус остальных продуктов.
В качестве основного ингредиента вполне могут использоваться растительные белки (бобовые, тофу, орехи).В качестве вкусного гарнира отлично подойдут продукты животного происхождения (белая или жирная рыба, постное мясо, яйца, молочные продукты). Для завершающего штриха используйте ароматные травы, специи, простые домашние соусы и немного оливкового масла первого отжима: это улучшит вкус, не добавляя лишних жиров.
Блюда, приготовленные в одной кастрюле, с рисом, макаронами, кускусом и другими злаками.
Блюда, приготовленные в одной кастрюле, а также жареные блюда с рисом, макаронами или кускусом очень удобны в повседневной жизни.Они отлично подходят для разогрева остатков еды, их можно взять с собой на работу в ланч-боксе, и обычно они нравятся всей семье. Вот несколько идей, вдохновленных самыми популярными рецептами.
1. Рис с бобовыми, яйцом и овощами: варианты «два в одном».
Сочетание риса с бобовыми — это классический способ превратить любое блюдо в настоящий кладезь питательных веществ.Очень удобный вариант — это рис с бобовымиВ сопровождении помидоров, яиц и жареных бананов: они напоминают типичный кубинский рис, но с большим количеством овощей, клетчатки и насыщенным вкусом.
Ещё один очень популярный вариант — фасоль пинто с рисом.Эти ингредиенты, приготовленные в одной кастрюле, сочетают в себе сложные углеводы, растительные белки и овощи. Тушеные с ароматным софрито из чеснока, лука, перца и томатов, они создают классическое зимнее рагу, идеально подходящее в качестве согревающего и согревающего основного блюда.
Жареный нут с рисом басмати — идеальное блюдо для лета.Сначала отварите нут (или используйте хорошо промытый консервированный нут) и обжарьте его с изюмом, орехами, например, кешью, и специями по вкусу. Подавайте на подушке из отварного риса басмати, создавая очень приятный контраст текстур. Блюдо можно есть как теплым, так и комнатной температуры.
2. Суповые блюда из риса и согревающие рагу.
Если вам хочется наваристого супа, но вы не хотите заказывать полноценную закуску и основное блюдо, то рисовый суп с курицей — это беспроигрышный вариант.В одной кастрюле обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку, добавьте чеснок, красный и зеленый болгарский перец, тертый помидор и мякоть сушеного красного перца, вмешайте рис и залейте большим количеством куриного бульона. Всего за несколько минут у вас получится сочное и ароматное рагу, идеально подходящее в качестве основного блюда.
Рис с курицей и горошком также отлично подходит для приготовления блюд в одной тарелке.В рисовую основу можно добавить лук, перец и немного мягких специй для пикантности. Для более вегетарианских вариантов просто замените курицу тофу или добавьте вареную чечевицу, чтобы восполнить недостаток белка без мяса.
Ещё один вариант сытного супа — южный чечевичный суп с овощами, кукурузой и куриным бедром.Блюдо готовится в запеканке: обжариваются лук, помидоры, морковь, перец и чеснок, затем добавляются куриные бедра и бульон. чечевица Красная фасоль и нарезанная кукуруза в початках. Чечевица загущает рагу и, вместе с овощами и курицей, делает блюдо полноценным обедом, который можно есть горячим ложкой.
3. Паста в качестве основного блюда: от салата до лазаньи.
Макароны — еще один ключевой элемент блюда, приготовленного в одной посуде, особенно если вы выбираете цельнозерновые варианты и сочетаете их с большим количеством овощей.Простой пример: Макароны из цельнозерновой муки с цукини А креветки: пасту варят отдельно, а цуккини обжаривают с луком, чесноком и креветками, в конце все перемешивая. Получившееся блюдо можно есть свежим или холодным в виде салата.
К этому блюду также отлично подойдет салат из макарон с брокколи и тунцом.Консервированный тунец содержит белок и полезные жиры, а брокколи Это добавляет клетчатку, витамины и хрустящую текстуру. Если вы выберете цельнозерновую пасту и заправку из оливкового масла, лимона и трав, вы получите полноценное и легкое блюдо.
В те дни, когда вам хочется что-нибудь испечь, вегетарианская овощная лазанья станет очень интересной альтернативой.Слои предварительно отваренной пасты выкладываются слоями с начинкой из грибов и шпината, моркови и брокколи, лука и баклажанов, все тщательно обжаривается, а сверху поливается томатным соусом и соусом бешамель. Посыпается пармезаном, и получается блюдо, которого хватит на несколько человек, без необходимости добавлять что-либо еще.
А если вы относитесь к тем, кто любит классическую итальянскую кухню, то настоящие спагетти карбонара просто обязательны к дегустации. (С яичный желтокСыр пекорино с панчеттой или гуанчале (без сливок) могут служить в качестве основного блюда, особенно если подать их с большим количеством зеленого салата, чтобы сбалансировать вкус.
4. Кускус, лапша и другие быстрорастворимые злаки
Кускус идеально подходит, когда вы спешите, потому что он увлажняется всего за несколько минут.Это блюдо можно подать в качестве основы для сковороды с зеленой фасолью, спаржей и горошком, обжаренными с небольшим количеством панчетты. Регулируя количество ингредиентов (много овощей, мало панчетты, умеренное количество кускуса), вы получите сбалансированное блюдо, которое можно есть горячим или в качестве теплого салата.
Лапша — ещё один удобный вариант.От фидеуа с жареными кальмарами до лапши с овощами, приготовленной в воке, все эти блюда становятся полноценным обедом, если добавить к ним много овощей и какой-нибудь белковый продукт. Другой пример — рисовая лапша с твердым тофу и обжаренным красным болгарским перцем, приправленная имбирем, соевым соусом, карри и куркумой.
Киноа заслуживает отдельного раздела, поскольку она представляет собой практически гибрид злака и бобового.Запеченный красный перец, цуккини, морковь и тыква, а также нарезанный кубиками тофу — все это обеспечит вас качественными углеводами, растительным белком, большим количеством овощей и полезными жирами, если заправить блюдо оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.
Блюда, приготовленные в одной кастрюле: супы и рагу, в которых есть все необходимое.
Традиционные рагу и наваристые супы — это настоящая сокровищница блюд, приготовленных в одной кастрюле.Теплое, уютное и очень сытное. Идеально подходит для холодных или долгих дней, когда вам нужна энергия, но не хочется готовить много блюд.
5. Чечевица, фасоль и другие готовые рагу.
Тушеная чечевица — это классический пример блюда, приготовленного в одной кастрюле, на основе бобовых и овощей.Начинается все с софрито из чеснока, лука, моркови, зеленого болгарского перца и лука-порея, к которому добавляются томатный соус, чечевица, лавровый лист и крупно нарезанный картофель. После медленного томления в течение 40-50 минут блюдо обжаривается на масле с паприкой, что усиливает вкус. По желанию можно добавить немного чоризо, но это не обязательно для того, чтобы блюдо было питательным и полноценным.
Ещё одно очень сытное рагу — фасоль пинто с рисом.Как мы уже упоминали, это блюдо содержит углеводы как из бобовых, так и из риса, и подается с овощами и ароматным бульоном. Это типичное зимнее блюдо, которое едят ложкой, и благодаря высокому содержанию энергии и белка ему больше ничего не нужно.
Суп минестроне, родом из Италии, также отлично подходит для приготовления в одной тарелке.Это блюдо готовится из белой фасоли, зеленой фасоли, моркови, картофеля, цуккини, сельдерея, помидоров, чеснока и лука, все это варится в хорошем концентрированном курином или овощном бульоне, в который в конце добавляют короткую пасту. Подается посыпанным пармезаном и листьями базилика, в результате получается сытное рагу, богатое овощами, бобовыми и злаками.
6. Тушеные блюда и запеканки с мясом и овощами.
Мадридское рагу — король сытных блюд, приготовленных в одной кастрюле.Нут, различные виды мяса (говяжья голень, курица, чоризо, бекон и т. д.), кости и овощи медленно томятся, образуя ароматный бульон, который затем подается в трех традиционном порядке: сначала суп с лапшой, затем нут с овощами и, наконец, мясо. Это наглядный пример того, как одно рагу может содержать в себе все, хотя из-за своей насыщенности его обычно едят в те дни, когда у вас нет лишнего времени.
Если вы ищете что-то полегче, но при этом такое же домашнее, попробуйте рагу из артишоков, репы, пастернака и говядины. Это отличный вариант. Обжарьте лук, лук-порей и морковь, затем добавьте корнеплоды и артишоки, а также около 120 граммов мяса на порцию, и тушите на медленном огне с вином, пивом или бульоном и прованскими травами. Ешьте вилкой, а бульон доварите ложкой; никаких дополнительных гарниров не требуется.
Тушеный картофель с маринованными ребрышками Эти ингредиенты также идеально подходят: обжаренные лук и перец, подрумяненные ребрышки, крупно нарезанный картофель и сушеный красный перец создают ароматное рагу, которое само по себе является основным блюдом. Периодическое помешивание картофеля загущает бульон, придавая ему консистенцию соуса. Хороший отзыв о тушеный картофель Это даст вам идеи для разнообразия этой классической композиции.
7. Подавайте супы с рисом или макаронами.
Суп вполне может быть основным блюдом, если он богат овощами, углеводами и белком.Минестроне из коричневого риса с Креветки Это хороший пример: просто увеличьте количество овощей и коричневого риса и отрегулируйте бульон, чтобы он не высох. Подается в миске с ложкой, идеально подходит для уютных ужинов на диване под пледом.
Классический суп минестроне с короткими макаронами, который мы видели ранее. Это блюдо также отлично справляется со своей задачей, особенно если не экономить на овощах и бобовых и использовать хорошо приготовленный бульон. Благодаря фасоли, макаронам и различным овощам, места для второго блюда просто не остаётся.
Блюда, приготовленные в одной кастрюле: запеченные, приготовленные на гриле и поданные в «миске».
Помимо тушеных блюд, духовка, сковорода-гриль и салатницы — отличные помощники. создавать уникальные, красочные и разнообразные блюда, как горячие, так и холодные.
8. Запеченная курица, рыба и жареные овощи
Запеченная курица с жареными овощами — одно из самых вкусных блюд, приготовленных в одной кастрюле.В духовку запекают целую курицу, тщательно очищенную, обсушенную и приправленную смесью сладкой и острой паприки, перца, лимонного сока и оливкового масла. На противень выкладывают картофель, морковь и лук, предварительно отваренные в течение нескольких минут и сбрызнутые белым вином, водой и маслом. По мере запекания курицы и выделения сока овощи впитывают ароматы и становятся идеальным гарниром.
Жареная на гриле треска с картофелем также может стать отличным основным блюдом.Картофель, приготовленный в соусе до очень мягкого состояния, обеспечивает организм углеводами, а хек добавляет высококачественный белок. Добавьте небольшой салат или обжаренные овощи, и у вас получится полноценный обед.
Еще один вариант блюд из морепродуктов — жареные на гриле молодые кальмары, подаваемые с фидеуа.Лапша варится в хорошем бульоне с ароматным софрито, а сверху при подаче выкладывают обжаренные маленькие кальмары. Порция щедрая, в рагу добавлены овощи, так что ничего лишнего в меню не требуется.
9. Фаршированные, запеченные и очень универсальные баклажаны и сладкий картофель.
Фаршированные баклажаны — это замечательный вариант, потому что их можно начинить практически чем угодно.Один из вариантов — вынуть мякоть после приготовления (в микроволновке или духовке), смешать ее с обжаренными луком и грибами, добавить нарезанную кубиками ветчину или какой-нибудь белок по вкусу, цельнозерновые панировочные сухари и сыр для запекания. Запекать до золотисто-коричневого цвета и подавать как основное блюдо, уже смешав все ингредиенты.
Также можно приготовить запеченные баклажаны, фаршированные тунцом.Подобная идея используется и в другом рецепте: мякоть баклажана смешивается с консервированным тунцом, овощами и томатным соусом, затем баклажан начиняется и запекается до золотистой корочки. Это блюдо можно частично приготовить утром и доготовить к обеду, что делает его очень практичным.
Если вам хочется чего-то новенького, попробуйте сладкий картофель, фаршированный овощами, ветчиной и сыром. Это еще один вариант. Отварите сладкий картофель, разрежьте его пополам, выньте мякоть и смешайте ее с обжаренными овощами, нарезанной кубиками ветчиной и сыром. Затем наполните картофель и запекайте до золотистой корочки. Благодаря сладкому картофелю (источнику углеводов), овощам и белку у вас получится очень полноценное блюдо.
Другой, очень летний вариант — итальянский кабачковый пирог, известный как «цуккиниелла».Этот рецепт включает в себя смешивание цукини с другими ингредиентами, такими как сыр, яйца и немного муки или панировочных сухарей, а затем запекание всего этого вместе в форме для запекания. Нарезанное порциями, оно подходит в качестве основного блюда, если подавать его с небольшим салатом.
10. Салаты в мисках и полноценные салаты: свежие, но сытные.
Салаты, пожалуй, являются самым недооцененным основным блюдом.Грамотно составленный салат может включать в себя практически всё, что угодно, и при этом оставит вас более чем довольными. Классический пример — салат «Цезарь» с курицей: салат ромэн, полоски жареной курицы, гренки и сливочная заправка из яичного желтка, оливкового масла, сыра и чеснока. Чтобы сделать его более сбалансированным, можно уменьшить количество заправки и увеличить долю листовой зелени.
Салат из макарон с брокколи и тунцом, который мы видели ранее. Этот салат тоже отлично впишется в эту подборку, как и салат из авокадо, помидоров, яиц и копченого тофу. В последнем яйце и тофу обеспечивают белок, авокадо — полезные жиры, а помидоры добавляют витамины и свежесть. Он идеально подходит для легкого обеда или холодного ужина.
Если вам нравится формат "миска", попробуйте смесь риса с помидорами, грибами и курицей. Это очень удобно. Рис варится отдельно, помидоры и грибы обжариваются, добавляются кусочки курицы, а затем все это складывается в миску. Можно приправить соевым соусом или соусом терияки и посыпать орехами, например, миндалем, для дополнительной текстуры и питательных веществ.
Салаты из киноа также являются неотъемлемой частью многих еженедельных меню.Потому что их можно приготовить заранее и они хорошо хранятся в холодильнике. Запекая различные овощи (красный болгарский перец, цуккини, морковь, тыкву), смешивая их с вареной киноа и нарезанным кубиками тофу, а также приправляя маслом, уксусом, солью и перцем, вы получаете очень полноценное овощное блюдо, приготовленное в одной кастрюле.
Сэндвичи, тортильи, пицца и эмпанады, которые отлично подойдут в качестве основного блюда.
Хотя мы часто ассоциируем их с фастфудом — сэндвичами, тортильями, пиццей и эмпанадами — Если правильно подобрать хлеб, начинку и количество овощей, из них могут получиться вполне приличные блюда, приготовленные в одной кастрюле.
11. Сэндвичи и тортильи с полезным секретом.
Сбалансированный по составу сэндвич вполне может служить основным блюдом.Например, сэндвич с жареной спаржей и цуккини с сыром Камамбер или Бри, подаваемый на ржаном или цельнозерновом хлебе. Главное — использовать гораздо больше овощей, чем хлеба, хорошо приправить овощи и дать сыру расплавиться ровно настолько, чтобы он расплавился. Если вы ищете похожие идеи, то... неотразимые монтадитос Они могут вас вдохновить.
Ещё один очень простой, но питательный бутерброд — с помидорами и сардинами.Используя цельнозерновой хлеб с семенами, качественные помидоры и консервированные сардины, вы добавляете сложные углеводы, овощи, белок и полезные жиры (омега-3 из рыбы и оливковое масло первого холодного отжима из заправки).
Тортильи также могут быть основным блюдом, если их правильно подать с подходящими гарнирами.Например, омлет из трески с зеленым луком и перцем — это классика сидроварен, которая в сочетании с салатом из листьев салата и зеленого лука составляет сытное блюдо. Яйца и треска обеспечивают качественный белок, а овощи добавляют клетчатку и витамины.
12. Пицца и эмпанадас с большим количеством овощей.
Пицца может быть гораздо более сбалансированным блюдом, чем кажется на первый взгляд. Если вы готовите дома сами. Хорошая домашняя или охлажденная основа, покрытая песто из базилика или рукколы, соцветиями брокколи, нарезанным соломкой луком, помидорами черри, зеленым болгарским перцем и ломтиками цуккини, а сверху посыпанная моцареллой, — получится очень вкусная пицца с зелеными овощами. Выпекайте при высокой температуре, пока основа не станет хрустящей, а овощи слегка подрумянятся.
Галисийская эмпанада с тунцом и перцем — еще одно поистине уникальное блюдо.Готовится обильная смесь из лука, красного и зеленого перца, томатного соуса и консервированного тунца бонито, которая затем заворачивается в тесто, приготовленное из пшеничной муки, воды, дрожжей и масла из смеси для обжарки. После того, как тесто поднимется, его раскатывают, начиняют, накрывают и выпекают до золотисто-коричневого цвета и сочности.
Дополнительные идеи для оригинальных блюд на каждый день.
В дополнение ко всем вышеперечисленным предложениям, существует немало рецептов, которые прекрасно подойдут в качестве основного блюда. и которые вы можете включить в свой еженедельный рацион в соответствии со своими предпочтениями.
Бургеры из лосося с зеленым соусом Это необычный способ приготовления рыбы. Их готовят, измельчая лосось и смешивая его с другими ингредиентами для формирования котлет, которые затем жарят на сковороде или гриле. Подаются с большим количеством овощей (приготовленных на пару, обжаренных или в салате), что делает блюдо очень полноценным и обычно нравится детям. Больше идей вы найдете здесь: рецепты с лососем.
Свиные ребрышки с чесноком, подаваемые с простым салатом из салата-латука и зеленого лука.Это еще один вариант для более праздничных дней. Это не самое легкое блюдо на каждый день, но при достаточном количестве овощей и умеренных порциях оно может иногда вписываться в сбалансированный рацион.
Жареная маринованная скумбрия с обжаренными овощами Это блюдо сочетает в себе маринованную жирную рыбу (обваленную в нутовой муке и обжаренную) с яркими овощами, приготовленными методом стир-фрай. Совместное употребление обоих ингредиентов обеспечивает организм белком, полезными жирами и большим количеством клетчатки.
Наконец, обжаривание овощей и тофу или курицы в воке.Поке-боулы в азиатском стиле с рисом, рыбой или тофу и овощами, или теплые салаты из консервированных бобовых с миксом зелени — отличный вариант, если вы хотите чего-то быстрого, полезного и приготовленного заранее. Если вам нравятся практичные рецепты, посмотрите эти. рецепты, которые готовятся на одной сковороде.
Благодаря такому разнообразию оригинальных блюд вы сможете составить еженедельное меню и перестать слишком много об этом думать. Все становится намного проще: всегда сочетайте хорошую овощную основу, порцию качественных углеводов и источник полезного белка, экспериментируйте с рагу, салатами, блюдами в мисках, запеченными в духовке или хорошо приготовленными бутербродами, и у вас будут полноценные, вкусные и практичные блюда без необходимости влезать в ресторанные сложности.
